Упражнения для мышц спины с гантелями

Добрый день, дорогие читатели! Недавно я столкнулась с жуткой усталостью и болью в спине. Проконсультировавшись с врачом, я поняла суть проблемы. Оказывается, она кроется в том, что спина является одной из главных частей тела, и необходимо каждодневно, в крайнем случае, два три раза в неделю, выполнять упражнения на спину для женщин в домашних условиях.

Что мы упускаем из виду

Многие женщины занимаются спортом дома или в тренажерном зале, однако они уделяют внимание не всем зонам, прокачивая лишь зону груди, ягодиц и ног. В свою же очередь тренировка спины так же важна. Если мышцы спины ослаблены, то все может начаться с усталости и дискомфорта, а закончиться более серьезными проблемами, например, такими как остеохондроз и межпозвоночные грыжи.

Состояние мышц спины напрямую влияют на красивую осанку, что весьма важно для привлекательности женщины.

К тому же функционирование внутренних органов зависит от правильной осанки, так как она оказывает влияние на их местоположение.

Наше тело – это взаимосвязанный организм, поэтому чтобы быть здоровыми и красивыми, необходимо должным образом следить за каждой частью тела, и спина не является исключением.

Несложный инвентарь

Упражнения для мышц спины с гантелями + видео

Вы можете с легкостью заниматься дома, что сэкономит вам время и денег.

Но вам может потребоваться некоторый инвентарь для упражнений.

  1. Во-первых, это спортивный коврик. В чем его необходимость? Как правило, он противоскользящий, то есть заниматься на нем будет удобно как в обуви, так и без. Также он довольно мягкий, что означает, что вы будете чувствовать себя комфортно во время тренировки.
  2. Во-вторых, вам понадобятся гантели. Их вы подбираете согласно своим индивидуальным особенностям: вес, сила, выносливость и т.д. Это два основных предмета для занятий спортом в домашних условиях.
  3. Но есть третий – это фитбол. Существует огромное количество упражнений для спины и не только именно с данным инвентарем. Фитбол вам прослужит долго и для различных целей, но покупать его или нет зависит уже от ваших желаний и возможностей.

Поэтому если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать  подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик  по ссылке, толщиной до 2см.

На него сейчас действуют выгодные условия 30% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка).  Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см. (выгода 18% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20  и бесплатная доставка) они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу. Именно такой у меня.

Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться.

Готовим спину к нагрузкам

Прежде чем начать выполнять любые упражнения, сначала необходима разминка. Уделите внимание шеи, рукам и ногам. Давайте рассмотрим упражнения, которые вы можете делать без инвентаря.

Подъемы корпуса

Упражнения для мышц спины с гантелями + видео

Повороты

Упражнения для мышц спины с гантелями + видео

Мостик бедрами

Упражнения для мышц спины с гантелями + видео

Птица

Упражнения для мышц спины с гантелями + видео

Упражнения для мышц спины с гантелями + видеоБоковая планка

Лягте на левый бок. Обопритесь на локоть. Выровняйте тело в одну линию. Оставайтесь в такой позе от 40 секунд до 3 минут. Повторите это движение для правой стороны.

Этот простой, но эффективный, комплекс упражнений   способствует не только  укреплению мышц, но и духовной гармонии и долголетию.

Итак, теперь вы готовы к  тому чтобы выполнять непосредственно сами упражнения для укрепления мышц спины. Ниже рассмотрены два комплекса с подробным описанием и фото.

Упражнения с гантелями

Упражнения для мышц спины с гантелями + видеоСтановая тяга

Расставьте немного ноги, опустите руки с гантелями, выпрямите спину. Затем выполните наклон, оставив ноги прямыми. В таком положении подтягиваем гантели вверх к груди. Две серии упражнений  10-12 раз.

Упражнения для мышц спины с гантелями + видеоПодъем гантелей на спину к поясу

Правую ногу ставим на скамью в согнутом состоянии. Гантель держим в левой руке прямым хватом. Нагибаемся и упираемся правой кистью на скамью.

Поднимаем гантель вверх. Проделываем то же самое для противоположной стороны. Две серии по 10-12 раз.

Упражнения для мышц спины с гантелями + видеоРазведение рук в наклоне

Встаем, сводим стопы вместе. В руках сжимаем гантели прямым хватом. Наклоняем туловище параллельно полу. Немного сгибаем колени. Разводим руки в стороны и возвращаем их под грудь. Две серии упражнений по 10-12 раз.

Упражнения для мышц спины с гантелями + видео

Подъем к подбородку

Ноги на ширине плеч. Спина ровная. В руках держим гантели. Руки опущены вниз перпендикулярно полу. Начинаем поднимать руки с гантелями к подбородку.

Затем возвращаем их в исходное положение. Две серии по 10-12 раз.

Данные упражнения способствуют не только укреплению спины, но и избавлению от жировых отложений и похудению.

Мостик

Ложимся спиной на мяч, руки прижимаем к полу, касаемся ногами пола. Фиксируем тело в этом положение на 10-20 секунд. Данное упражнение помогает не только укрепить мышцы, но и растянуть их. Это задача не для новичков.

Рекомендуется освоить сначала более простой комплекс упражнений.

Планка

Ложимся животом на мяч, опираемся на руки. Постепенно перекатываемся вперед так, чтобы на фитболе остались лишь ноги. Тело образовывает прямую линию.

Задерживаемся в таком позе на пару секунд, пытаясь напрячь мышцы пресса, рук, ягодиц, спины и ног и удерживая баланс.

Подъем ног лежа на животе

Ложимся животом на фитбол, упираемся руками в пол.

Поочередно поднимаем ноги. 2 подхода по 16-18 раз.

Что нужно учитывать

Каждый комплекс тренировок и упражнения в отдельности индивидуальны. При составлении программ тренировок необходимо учитывать вашу физическую подготовку, ваши цели, особенности вашего организма, противопоказания врачей и так далее.

Хотя все вышеперечисленные упражнения на спину для женщин в домашних условиях подходят ко всем уровням подготовки, вы все равно можете подогнать их под себя путем выбора веса гантелей, количества подходов, частоты тренировок.

Рекомендую также ознакомиться со статьей  «Эффективные упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях» по ссылке. А тем кто хочет усилить  мышечный корсет спины — с гимнастикой для позвоночника в домашних условиях.

Здоровье – одно из главных составляющих нашей жизни. Это то, за чем действительно нужно пристально следить. Занятия спортом, активный образ жизни может не только значительно улучшить ваше состоянии и ваше тело, но и разнообразить вашу жизнь, внести в нее яркие краски и открыть новые горизонты.

Если возникают  болезненные ощущения в спине будет не лишне информация как правильно сидеть на стуле, а также простые упражнения при 11-ти проблемах со спиной.

Источник: https://familystr.com/zdorove/fizicheskie-uprazhneniya/uprazhneniya-na-spinu-dlya-zhenshhin-v-domashnih-usloviyah/

Лучшие упражнения для мышц спины

Тренировка мышц спины способствует развитию её знаменитой V-образной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура выглядит более эстетично.

Мышцы спины относятся к крупным, что делает их хорошо заметными и одними из главных в бодибилдинге.

Выполнение упражнений для мышц спины является обязательным условием в любом виде спорта, так как они формируют правильную и красивую осанку, а также играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника.

Анатомия мышц спины

Упражнения для мышц спины с гантелями + видео

Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Здесь мы рассматриваем только те мышцы, которые определяют рельефность спины.

  1. Трапециевидные
  2. Ромбовидные
  3. Широчайшие

Детальную анатомию и особенности тренировки мышц спины мы подробно рассматривали ранее (ссылка ниже).

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками.

Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела.

Представленные ниже упражнения позволят качественно проработать все части трапециевидной мышцы.

1. Шраги со штангой

Это упражнение направлено на проработку верхней и средней части трапеции.

Работающие мышцы:

  •  Верхняя и средняя трапеция
  •  Дельтовидные
  •  Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • Спинальный
  •  Длиннейшая мышца груди
  •  Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу верхним хватом, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу, и на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.

Вы можете выполнять это упражнение держа штангу за спиной.

Упражнения для мышц спины с гантелями + видео

2. Шраги с гантелями

Выполняя это упражнение вы прорабатываете верхнюю и среднюю части трапеции.

Работающие мышцы:

  • Верхняя и средняя трапеция
  •  Дельтовидные
  •  Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • Спинальный
  •  Длиннейшая мышца груди
  •  Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите плечи. Тяните их на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и опустите плечи.

Важные нюансы:

Правильно подбирайте вес снаряда — слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.

Упражнения для мышц спины с гантелями + видео

3. Тяга штанги к подбородку

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • Верхняя и средняя трапеция
  •  Дельтовидные
  •  Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • Спинальный
  • Длиннейшая мышца груди
  • Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх поднимая штангу к подбородку. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам. Также вы можете выполнять данное упражнение в тренажере Смита.

Читайте также:  Плечелопаточный периартрит: комплекс упражнений попова, гимнастика

Упражнения для мышц спины с гантелями + видео

4. Тяга к подбородку в тренажере Смита

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • Верхняя и средняя трапеция
  •  Дельтовидные
  • Поднимающая лопатку
  • Надостная мышца

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • Спинальный
  • Длиннейшая мышца груди
  • Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Подойдите к тренажеру и возьмите гриф хватом сверху. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Локти при выполнении тяги должны смотреть вверх и в стороны. Не нужно наклоняться вперед и опускать плечи.

Упражнения для мышц спины с гантелями + видео

Самые основные мышцы, принимающие львиную долю формирования спины на себя – широчайшие. С помощью этих мышц можно визуально увеличить спину и плечи и одновременно с тем уменьшить талию.

Именно они играют большую роль в формировании «мужской» фигуры, пресловутого V-образного телосложения. Поэтому для полноценного развития атлета жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы для достижения большой и красивой спины.

Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы широчайших.

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.

Работающие мышцы:

  1. Ромбовидные
  2. Широчайшие
  3. Средняя и нижняя трапециевидная
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

Упражнения для мышц спины с гантелями + видео

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу.

Работающие мышцы:

  1. Нижняя трапециевидная
  2. Задняя дельта
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — широчайшие мышцы спины.

Упражнения для мышц спины с гантелями + видео

3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

В этом упражнении, помимо широчайших мышц, еще работают бицепсы.

Работающие мышцы:

  1. Бицепс
  2. Задняя дельта
  3. Нижняя трапециевидная
  4. Широчайшая

Возьмите рукоять тренажера обратным хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не сутультесь во время тяги и не отклоняйтесь очень сильно назад.

Упражнения для мышц спины с гантелями + видео

4. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки широчайшей мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Ромбовидные
  3. Нижняя трапециевидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

Упражнения для мышц спины с гантелями + видео

5. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Ромбовидная
  3. Широчайшая
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

  • Важные нюансы:
  • В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.
  • Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

Упражнения для мышц спины с гантелями + видео

6. Тяга гантели в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

  1. Широчайшая
  2. Ромбовидная
  3. Трапециевидная
  4. Задняя дельта
  5. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

7. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Трапециевидная
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело.

Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину.

Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные. Анатомию и особенности тренировки ромбовидных мышц спины мы подробно рассматривали ранее (ссылка ниже).

Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера.

За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас поясницы обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Ниже представлены лучшие упражнения для укрепления поясницы.

1. Гиперэкстензии на тренажере

Упражнение для развития выпрямителей спины (поясницы), а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.

Работающие мышцы:

  1. Полуперепончатая
  2. Полусухожильная
  3. Двуглавая мышца бедра
  4. Большая ягодичная
  5. Повздошно-реберная мышца поясницы
  6. Длиннейшая мышца
  7. Остистая мышца

Техника выполнения упражнения:

Лягте в тренажёре на живот и подведите пятки под специальный валик. Медленно, на выдохе, выполните наклон вниз. На вдохе плавно вернитесь в положение, в котором тело будет представлять прямую линию.

  1. Важные нюансы:
  2. Избегайте переразгибания в пояснице.
  3. Варианты:
  4. Вы можете использовать отягощение в виде блина, который держится скрещенными руками на груди.

2. Становая тяга

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Работающие мышцы:

  1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
  2. Большая ягодичная
  3. Сгибатели пальцев
  4. Сгибатели запястья
  5. Остистая мышца
  6. Длиннейшая мышца
  7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
  8. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
  9. Полусухожильная
  10. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперед.

Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки. Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.

Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

3. Наклоны вперед со штангой (Good Morning)

Упражнение направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.

Работающие мышцы:

  1. Большая ягодичная
  2. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
  3. Полусухожильная
  4. Полуперепончатая
  5. Остистая мышца
  6. Длиннейшая мышца
  7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
  8. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Техника выполнения упражнения:

Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты. Вдохнуть, наклониться вперед до положения, в котором туловище будет параллельно полу, сохраняя спину прямой. Медленно вернутся в исходное положение, выдохнуть.

Источник: https://JustSport.info/exercises/luchshie-uprazhneniya-dlya-myshts-spiny

Как накачать спину с помощью гантелей дома или в зале

Грамотно составленная программа тренировок в домашних условиях может дать результат, не намного уступающий тренировкам в зале, если, конечно, вы не ставите перед собой цель участвовать в состязаниях бодибилдеров.

Стройная, подтянутая фигура с рельефной мускулатурой сама по себе является достаточно значимой целью, чтобы регулярно заниматься дома, пока вы не увидите результаты. Конечно, за неделю это вряд ли возможно, а вот за месяц вы их обязательно почувствуете.

Читайте также:  Массажер для пальцев руки, кистей и ног (су джок и другие модели)

Статья по теме: «Как девушке накачать грудь»

Упражнения для мышц спины с гантелями + видео

В разработке нуждаются все мышечные группы, и мышцы спины не исключение. Однако здесь следует соблюдать осторожность: при сколиозе, а особенно при грыже силовые тренировки (а именно к ним относятся упражнения с гантелями) в домашних условиях противопоказаны по медицинским показаниям.

Последствия могут быть самыми неприятными, от защемления нервных окончаний с сильными болями до смещения позвонков. Следует также беречь поясницу. Могут возразить, что в зале такие тренировки проводятся, но там их определяет и контролирует тренер/спортивный врач.

Почему нужно тренировать спину

Самый примитивный ответ – чтобы не сутулиться, на самом же деле причины намного сложнее. На позвоночнике фактически завязаны не только вся двигательная деятельность человека, но и его здоровье, поэтому любые проблемы с позвоночником ухудшают качество жизни.

Не будем забывать и об эстетической стороне дела: классическая V-образная форма торса, которую образуют широчайшие мышцы, равно привлекательна и у мужчин, и у женщин. В процессе их накачивания исчезают жировые отложения на боках, что особенно актуально для женщин.

Статья по теме: «Упражнения для осанки в домашних условиях»

Упражнения для мышц спины с гантелями + видео

Лучшие упражнения для тренировки спины дома или в зале

С помощью гантелей можно смоделировать любую мышечную группу, в том числе и мышцы спины. На вопрос, как накачать спину гантелями, вам ответит любой тренер тренажерного зала. Но вот как накачать спину в домашних условиях и какие упражнения помогут добиться этого?

Наиболее эффективными для наращивания и развития мышц спины считаются следующие упражнения:

  1. Становая тяга эффективна для проработки разгибателей спины. На слегка согнутых коленях взять гантели в руки, прямой корпус опустить вниз, отводя таз назад, затем вернуться в исходное положение.
  2. Тяга к поясу в наклоне.
  3. Шраги с гантелями – для проработки трапециевидных мышц. Гантели держать в руках параллельно корпусу. Поднять плечи, изо всех сил сводя лопатки.
  4. Тяга к поясу в выпаде.
  5. Тяга гантели одной рукой в упоре.
  6. Разведение рук в стороны в наклоне.
  7. Тяга вертикального блока.
  8. Тяга Т-грифа.
  9. Вертикальная тяга одной рукой — для разработки широчайших мышц спины. Взяв в руки гантель, упереться правой рукой и ногой в скамейку/стул, левая нога на полу. Прямой корпус согнуть и потянуть к нему руку с гантелью.

Упражнения для мышц спины с гантелями + видео

Упражнения для мышц спины с гантелями + видео

Зная, как накачать спину, можно добиться отличных результатов, если соблюдать следующие правила:

  • заниматься регулярно один-два раза в неделю (реже – не будет результата, чаще – мышцы не успеют восстановиться);

начинать тренировку с разогрева и суставной разминки, иначе силовые упражнения с гантелями могут вызвать травму;

  • заканчивать тренировку парой изолирующих упражнений, когда работает только одна мышца и один сустав;
  • выполнять каждое упражнение в три подхода по 12-15 повторений каждый;
  • чередовать комплексы упражнений для спины от одной тренировки к другой, чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же характеру нагрузки.

Понятно, что вес гантелей для мужчин будет больше, чем для женщин, но не слишком большим в начале тренировочного процесса.

Постарайтесь обеспечить возможность наращивания веса, чтобы тренировки стали по-настоящему результативными.

И последнее. Мало знать, как накачать спину гантелями, мало выполнять комплекс упражнений – чтобы приобрести хорошую фигуру с крепкой накачанной спиной, необходимо отказаться от вредных привычек, питаться рационально и сбалансированно, чтобы мышцы для своего роста получали достаточное количество белков (около 30% от общего количества калорий) и других необходимых веществ.

Источник: https://krasota-zdorove.com/domashnij-trening/kak-nakachat-spinu-gantelyami.html

Упражнения с гантелями для спины

Упражнений с гантелями для спины не так уж много. Спина это большая мышечная группа и для того, что бы проработать все ее части одних гантелей мало. Если нет возможности работать со штангой, то необходим хотя бы турник для проработки широчайших мышц спины.

Гантели для выполнения упражнений на спину должны быть разборными и иметь достаточно большой вес. Мышцы спины достаточно сильные и с легкими гантелями пытаться проработать ее бесполезная трата времени.

Лучше добавлять упражнения с гантелями в тренировку спины для «добивания» мышц после базовых упражнений.

Тяга гантели в наклоне одной рукойУпражнения для мышц спины с гантелями + видео

Вот это упражнение отлично подойдет для «добивания» например после тяги штанги в наклоне.

Исходное положение: возьмите гантель в руки и наклонитесь вперед. Свободной рукой упритесь в скамью а одноименную ногу выставите вперед и согните в колене. Спину держите прямо. На выдохе тяните гантель к поясу работая мышцами спины. На вдохе медленно опускайте гантель в исходное положение.

Второй вариант выполнения: возьмите гантель в руку. Свободной рукой и одноименным коленом упирайтесь в лавку. Второй ногой стоите на полу, слегка согнув колено. Спину держите прямо. На выдохе подтягивайте гантель к поясу, работая мышцами спины. Старайтесь не вовлекать в работу бицепс. На вдохе опускайте гантель.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнения для мышц спины с гантелями + видео

Исходное положение: встаньте прямо взяв в руки гантели. Наклонитесь вперед прогнувшись в пояснице. Спину держите прямо, взгляд направлен вперед. На выдохе тяните гантели к поясу сокращая мышцы спины.

Старайтесь не включать в работу бицепсы. Голову во время выполнения упражнения не опускайте, это приведет к скруглению спины. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Отличие работы с гантелями в этом упражнении от тяги штанги в наклоне в том, что амплитуда движения в конечной точке больше и вы можете сильнее сократить мышцы спины.

Наклон корпуса выбирайте такой, что бы поясница чувствовала себя комфортно.

Для вовлечения в работу большего количества мышечных волокон можно изменять положения кистей (держать их как при тяге штанги в наклоне, повернуть ладонями друг к другу).

Становая тяга с гантелями

Выполняется так же как и становая тяга со штангой. При отсутствии штанги может служить в качестве базового Упражнения для мышц спины с гантелями + видеоупражнения с гантелями для спины.

Исходное положение: Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Слегка сгибая ноги наклоняйте корпус вперед. Взгляд направлен вперед. Во время выполнения движения не опускайте голову вниз что бы не круглить спину.

На выдохе выпрямляйтесь принимая исходное положение. В верхней точке амплитуды не нужно прогибаться назад. Это создает ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Движения выполняйте плавно без резких рывков.

При работе с гантелями используйте лямки (кистевые ремни). При выполнении упражнений с гантелями каждая рука держит вес самостоятельно, поэтому двумя руками держать штангу 50 кг гораздо легче чем две гантели по 25 кг.

Шраги с гантелямиУпражнения для мышц спины с гантелями + видео

Упражнение для развития трапециевидных мышц которые отвечают за движение лопаток.

Исходное положение: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. На выдохе поднимайте плечи вверх. На вдохе опускайте. выполняйте движение строго вверх и вниз. Выполнение круговых движений плечами под нагрузкой грозит травмами.

Источник: http://ironsplit.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-spinyi/html.

Упражнения на спину с гантелями

Поддерживать мышцы спины в тонусе можно регулярными тренировками даже в домашних условиях. Для этого потребуется освободить хотя бы полчаса в день и приобрести подходящий инвентарь. Универсальным решением являются гантели с разным весом. В отличие от громоздких тренажеров они не занимают много места, и при этом их можно использовать для выполнения самых разных упражнений.

Особенности выполнения упражнений с гантелями

Выполнять упражнения для спины с гантелями следует с соблюдением техники, в противном случае высок риск получения травмы.

Недопустимо использование этого спортивного приспособления при наличии патологических проблем с позвоночников или травм, так как это может спровоцировать усугубление состояния.

С осторожностью пользуются ими дома новички, причем в первые месяцы занятий стоит отдать предпочтение тренировкам, где задействован только свой вес.

Выбирая гантели, как основной инструмент, нужно соблюдать следующие правила:

  • Все подходы при отсутствии достаточного опыта и физической подготовки, проходят под контролем специалистов. Если занятия проходят дома, следует убедиться в строгом соблюдении техники, так как нагрузка на спину может быть опасной и спровоцирует травму.
  • Занятия должна проходить систематически, для достижения результата важна именно регулярность. Нагрузка при этом повышается постепенно, начинать на старте использовать лучше гантели в полкилограмма, особенно девушкам.
  • Комплекс упражнений, подразумевающий использование гантелей, должен быть направлен на развитие всех групп мышц, особенно если он выполняется дома. Желательно обратиться к специалисту для составления индивидуальной программы.
  • Гантели можно совмещать с другим спортивным инвентарем, по мере увеличения нагрузки на мышцы, например, утяжелителями. Но делать это нужно, только если мышцы уже привыкли к уже имеющейся нагрузкой, и их требуется «удивить».
  • Начинать любое занятие для укрепления мышц спины, стоит с качественной разминки. Резкая нагрузка на неподготовленную мускулатуру может привести к разрывам и микротравмам. Уделить разогреву стоит 7-10 минут, только после этого можно переходить к выполнению обычного комплекса. Разминка нужна как в условиях зала, так и дома.
  • Работая с мышечным корсетом позвоночника, нельзя использовать одни и те же упражнения с гантелями. В противном случае останется мускулатура, недостаточно развитая, именно там и сохранится высокий риск травмирования.

Перед выбором подходящей программы тренировок следует определиться с желаемыми результатами, и основными группами мышц, которые хочется проработать.

Это позволит правильно сформировать комплекс и регулировать нагрузку и ее постепенное увеличение.

Если нет уверенности в собственных силах, первое время стоит заниматься только под контролем профессионального тренера, не стесняться задавать ему вопросы и уточнять сомнительные моменты.

Читайте также:  Синовит тазобедренного сустава у ребенка и взрослого: симптомы и лечение

Упражнения на широчайшие мышцы спины чаще всего подразумевают использование штанги. Но можно проработать эти группы, также используя гантели. В этом случае допускается выполнение тяги в различных вариантах, в зависимости от выбранного подхода. Рассмотрим основные упражнения, направленные на укрепление спины, с использованием этого спортивного инструмента.

Становая тяга с гантелями

Это одно из базовых упражнений, используемых для укрепления и создания красивого рельефа спины. Выполняется она с использованием гантелей, и соблюдением техники безопасности, так как высокая вероятность получения травмы. На начальной стадии рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 повторений. Начинать нужно с минимальных весов, а после полного освоения техники, постепенно увеличивать.

Упражнения для мышц спины с гантелями + видео

Выполняется упражнение по следующему алгоритму:

  1. Ноги расставить в стороны, чтобы они располагались на полу чуть уже, чем плечи. Спина сохраняется прямой, в руки берутся одинаковые гантели. Для начала будет достаточно минимального веса.
  2. Делается небольшой прогиб в пояснице, после чего таз уходит немного назад.
  3. Корпус подается вперед, спортивный снаряд удерживается перед собой.
  4. На вдохе наклон вперед до параллели тела с полом, спина сохраняется прямой.
  5. Центр тяжести смещается вперед. На выдохе начинается медленный подъем.

Упражнение выполняется на прямых ногах или в согнутом их положении. Техника при этом существенно отличаться не будет. Благодаря комплексному подходу, движение тренирует, кроме спины, также заднюю часть бедра, ягодичную мускулатуру. Но из-за высокой травмоопасности, требует контроля профессионала на первых тренировках.

Тяга гантели одной рукой

Одно из базовых упражнений, которое включается в тренировку опытных спортсменов и новичков.

Движения дают основную нагрузку на широчайшие мышцы спины, включают в работу задние пучки дельт и немного затрагивают трапеции.

Благодаря ему можно комплексно разработать спину, эффективно тренировать ее каждое занятие. Преимуществом является простая техника. Выполняется упражнение с соблюдением следующего алгоритма:

  1. Следует принять упор рукой на лавку или стул. В идеале на эту же поверхность поместить колено.
  2. Корпус зафиксировать в одном положении, опустить гантель на вытянутой руке.
  3. Подтянуть вес к нижней части живота, ближе к бедру.
  4. Удержать его в таком положении на несколько секунд, после чего вернуть в исходное положение.

Лучше всего использовать скамью, так как она позволяет идеально ровно расположить ладонь и колено, и выполнять упражнение правильно. Важно надежно удерживать корпус в одном положении, чтобы он не двигался во время подхода.

Тяга гантель к подбородку

Одно из лучших движений, позволяющих эффективно разработать спину, используя гантели. Упражнение эффективно нагружает задние дельты, трапеции и верхние группы мышц, поэтому хорошо подходит для коррекции осанки, создания красивого рельефа. Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Встать ровно, удерживать спортивный снаряд на прямых руках, на уровне квадрицепсов.
  2. Медленно поднимаются руки, прокатывая гантели вдоль корпуса.
  3. Снаряды поднимаются постепенно как можно выше к подбородку.
  4. После непродолжительной задержки руки возвращаются в исходное положение.

Если мобильность суставов недостаточная, то достаточно руки довести не до подбородка, а до ключиц. Чтобы нагрузить средний пучок, следует развести гантели как можно шире. Для проработки верха спины стоит выбрать узкий хват.

Тяга гантель в наклоне

Упражнение направлено на укрепление мышечного корсета спины, поэтому включается в большинство спортивных программ. Основная его цель – прокачать задний пучок дельт. Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Взять для начала небольшой вес гантель, сделать наклон вперед, сформировать прямой угол между ногами и корпусом.
  2. Спортивный снаряд удерживается в свободных руках со слегка согнутыми локтями.
  3. Медленно руки разводятся в стороны, пока не образуется параллельная прямая с полом.
  4. После небольшой паузы следует вернуться в исходное положение.

Это упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин, так как позволяет проработать верх спины, и развернуть плечи назад.

Боковые наклоны позволяют эффективно развить не только мышцы спины, но и пресса. Они хорошо нагружают поясницу, тем самым укрепляя ее. В процессе выполнения следует соблюдать следующую технику:

  1. Встать ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. В руках снаряды с одинаковым весом, при желании можно по очереди использовать одну гантель.
  3. Плавно делается наклон вбок, после чего корпус также медленно возвращается в исходное положение. В процессе важно не заваливаться вперед или назад, живот держать подтянутым, не допуская лишнего прогиба в пояснице.
  4. Рука с гантелей двигается вдоль корпуса.

Упражнения для мышц спины с гантелями + видео Боковые наклоны с гантелями

Наклоны делаются по очереди, поэтому достаточно одного снаряда. Начинать нужно с минимального веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение «Доброе утро»

Простое и эффективное движение, которое позволит развить мышцы спины и укрепит поясницу. Поэтому его включают в комплекс даже новичкам. Основная техника выполнения:

  1. Встать ровно, взять спортивный снаряд со средним весом.
  2. Ноги на ширине плеч, гантель прижимается к плечам.
  3. Делается медленный наклон вперед, с сохранением ровной спины.
  4. Задержаться в таком положении на несколько секунд. После чего в медленном темпе выровняться.

В процессе важно удерживать ровную спину, не прогибая ее, так как это не просто снижает эффективность подхода, но и увеличивает риск получения травмы. У некоторых спортсменов на начальном этапе часто возникают проблемы с растяжкой, в этом случае не обязательно делать параллель с полом.

Общие рекомендации

Чтобы упражнения для спины с гантелями принесли максимум пользы, следует соблюдать в процессе технику и рекомендации специалистов. Предложенный выше комплекс не является универсальным, поэтому перед его использованием, стоит проконсультироваться с врачом. Также во внимание стоит принять следующие советы:

  • Первые тренировки стоит проводить, надев специальный поддерживающий пояс для поясницы. Это исключит вероятность получения травмы, особенно если хочется побить свой рекорд.
  • В наклоне с пола не поднимается ни один вес, следует сначала присесть, после чего взять руками и встать. Это правило важно соблюдать всегда без исключения, а не только во время тренировок.
  • Перед записью на усиленную программу тренировок стоит пройти обследование, и убедиться в отсутствии патологий или проблем с опорно-двигательным аппаратом.
  • В процессе занятий стоит контролировать дыхание, процесс напряжения на вдохе, расслабления на выдохе.
  • В среднем длительность тренировки должна быть не больше 40 минут, но новичкам достаточно и 20 минут, чтобы получить достаточную нагрузку.
  • Каждый спортсмен должен придерживаться индивидуальной программы тренировок, и стараться не отклоняться от составленного графика.

В процессе тренировок важно правильно питаться, чтобы организм получал достаточное количество полезных компонентов для полноценного развития мышечной ткани и восстановления после нагрузки. Для этого в рацион включается большое количество белка.

Упражнения для мышц спины с гантелями + видео Соблюдение техники безопасности является основой получения хорошего результата

Особенности работы с гантелями для женщин

Гантели часто используются женщинами для проработки проблемных областей рук. Такой спортивный инвентарь прост в использовании и позволяет добиться желаемого результата в короткие сроки. Но выполнение подходов требует соблюдения ряда правил. Упражнения с гантелями для женщин выполняются с учетом следующего:

  • Важно не переусердствовать в тренировках, особенно на первых парах. Поэтому рекомендуется заниматься с гантелями не чаще 2 раз в неделю.
  • Начинать всегда следует с минимальных весов, постепенно наращивая показатель.
  • Лучшее упражнение для девушек с гантелями – это становая тяга, направленная на проработку широкой мышцы, укрепления мускулатуры в целом и получения эстетически привлекательного рельефа.
  • Новичкам следует делать не больше трех подходов, каждый при этом включает до 10 упражнений.

Если после тренировки ощущается сильная усталость, даже разбитость, то интенсивность и нагрузку следует сокращать. В противном случае добиться качественного результата в итоге не получится.

Упражнения с гантелями для спины для мужчин также требуют соблюдения ряда правил и рекомендаций. Только в этом случае они дадут ожидаемый результат. Особенности выполнения подходов:

  • Самой распространенной ошибкой среди мужчин выделяют стремление сразу взять слишком большой вес. Это приводит к травмам, растяжениям широкой мышцы, и мелкой мускулатуры, но никак не способствует укреплению или развитию спины.
  • Следует строго соблюдать установленную технику, начиная с первой тренировки. Гантели следует подбирать в зависимости от физической подготовки, даже если потребуется начинать со спортивного снаряда в 0,5 кг. Нагрузка наращивается постепенно, когда мышечный корсет к ней готов.
  • Первые занятия включают в себя три подхода по 10-15 упражнений, пока организм к ним адаптируется. Для некоторых это повышенная нагрузка, и требуется начинать с двух подходов. Главное не спешить увеличивать ее, чтобы не навредить своему здоровью и не сорвать спину.
  • Если в прошлом были травмы, эту область лучше не нагружать вовсе или делать это только с разрешения врача с минимальным весом гантелей.
  • Мышцы постоянно нужно удивлять, подбирая для них разные упражнения с использованием гантелей.

Если в процессе тренировок ощущается прилив сил, появляется ощущение хорошей проработки мышц спины, значит, все сделано правильно. Развитие головокружения, тошноты, сильной боли является поводом для обращения к врачу, и полного прекращения занятий.

Упражнения для спины с гантелями требуют строгого соблюдения установленной техники, так как, кроме пользы, могут принести проблемы со здоровьем.

Особенно внимательно к выполнению требуется подходить при занятиях в домашних условиях.

Выбранный комплекс должен учитывать общую физическую подготовку, наличие проблем со здоровьем, возраст и результат, который хочется получить в итоге. Только в этом случае он будет эффективен.

Источник: https://spina.guru/raznoe/uprazhneniya-spinu-gantelyami

Ссылка на основную публикацию