Упражнения развития широчайших мышц спины + видео

Развитие всех мышц спины важно и для атлетов, тренирующих лишь одну физическую силу, и для бодибилдеров, чья цель – феноменальное развитие каждой мышечной группы, и для любителей фитнеса

Спина – наиболее объемая область человеческого тела. Развитие всех мышц спины важно и для атлетов, тренирующих лишь одну физическую силу, и для бодибилдеров, чья цель – феноменальное развитие каждой мышечной группы, и для простых любителей фитнеса, посещающих тренажерные залы ради того, чтобы подкорректировать отстающие мышцы, избавиться от лишнего веса и улучшить осанку.

Мы расскажем в этой статье как накачать и как укрепить мышцы спины

Упражнения развития широчайших мышц спины + видео

Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты должны развивать длинные мышцы спины (поясничные мышцы) – ради того, чтобы прибавлять вес в приседаниях, становой тяге и всех динамических упражнениях, так или иначе связанных с увеличением веса в толчке и рывке. Бодибилдеры без развитых широчайших мышц спины просто не будут смотреться эффектно, даже если у них будут предельно развиты все остальные мышцы тела.

  • А для тех любителей фитнеса, которые посещают фитнес-центр ради коррекции осанки, также необходимы упражнения для спины, в особенности – для мышц-выпрямителей позвоночника.
  • Анатомия мышц спины
  • Основные мышцы спины человека:
  • длинные мышцы (мышцы-выпрямители позвоночника),
  • широчайшие мышцы,
  • трапециевидные (нижний регион),
  • большие круглые мышцы (терес майор).

Упражнения развития широчайших мышц спины + видео

Длинные мышцы спины – это мышцы в области поясницы, ответственные за выпрямление позвоночника. Они располагаются вдоль всего позвоночного столба, крепясь сухожилиями к области крестца и к основанию черепа. Задействуются мышцы поясницы в таких упражнениях, как гиперэкстензии, мертвые тяги и аналогичные им упражнения.

Широчайшие мышцы спины работают во всех тяговых движениях – подтягиваниях, тягах штанги в наклоне и горизонтальных тягах. Основная функция широчайшей мышцы – опускать поднятую руку и приводить ее к туловищу. Располагаются широчайшие мышцы по всему нижнему региону спины.

Верхние части широчайших мышц спины прикрывают трапециевидные мышцы, вернее — нижний и средний регионы «трапеций». Вообще, трапециевидные мышцы – это большая группа мышц, которая начинается от плеч, и тянется до широчайших мышц. Нижний регион «трапеций» также важен для осанки. Задействуются эти мышцы в горизонтальных тягах и «наклонных» шрагах.

Большие круглые мышцы находятся между задними дельтоидами и верхними пучками широчайших мышц. Основная их функция – тянуть руку вниз и приводить ее к туловищу. Участвует практически в тех же движениях, что и широчайшая мышца, но конкретные упражнения для большой круглой мышцы несколько отличаются.

  1. Упражнения для мышц спины
  2. Гиперэкстензии (упражнение для длинных мышц спины)
  3. Упражнения развития широчайших мышц спины + видео

Станьте в специальное приспособление для тренировки поясничного отдела спины. Разместитесь так, чтобы верхние валики находились чуть ниже пояса, а нижние – чуть выше стоп. Исходная позиция – руки скрещены на затылке, тело расположено прямо, без малейшего изгиба.

Сгибайтесь в пояснице до ощущения хорошей растяжки в длинных мышцах спины. Без задержки внизу вернитесь в исходную позицию, и, также не задерживаясь, повторите движение. Упражнение на растяжение мышц спины выполняется по 15 – 20 повторений. Число подходов – 4 – 5.

 

Наклоны со штангой на плечах

Упражнения развития широчайших мышц спины + видео

В этом упражнении также главные работающие мышцы – выпрямители спины. В исходной позиции ноги должны быть немного согнуты в коленях. Сгибайтесь до уровня, когда ваш торс будет почти параллелен полу. Главное – не брать вес больше, чем положено, — чтобы рабочий акцент с поясницы не смещался на задние мышцы бедер. Число сетов и повторений – 3 – 4 по 8 – 10.

Тем, кто уже достиг хорошего развития поясницы и желает улучшить сепарацию длинных мышц, лучше предпочесть наклоны со штангой в положении сидя. В этом случае нужно использовать вес полегче и объем тренинга должен быть другим – 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений. 

Мертвая тяга

Упражнения развития широчайших мышц спины + видео

Присядьте, возьмитесь гриф штанги, и тяните его вверх. Разгибание должно происходить за счет усилия поясничных мышц. В упражнении также участвуют мышцы бедер (в основном – задние мышцы), но акцент не должен смещаться на них. Для этого нужно соблюдать правильную технику.

Опускайте гриф до касания дисками пола. Гриф должен двигаться строго вертикально. Выходя из приседа, не старайтесь поднять штангу за счет инерции ног. От начала до конца длинные мышцы спины должны быть напряжены.

Для того, чтобы максимально стимулировать длинные мышцы спины, выберите то положение ног, при котором вам наиболее удобно выполнять мертвую тягу. Для одних удобнее постановка ног на ширине плеч, для других – широкая постановка (тяга в стиле сумо).

Те, кто выполняет мертвую тягу с целью «накачать» мышцы поясницы, должны выполнять 4 – 5 сетов с числом повторений от 6 до 10. Атлеты, тренирующиеся с целью максимально развить силу длинных мышц спины, должны выполнять 3 – 4 подхода по 4 – 6 повторений. 

Подтягивания на перекладине

Упражнения развития широчайших мышц спины + видео

Повиснув на перекладине, опуститесь до полного растяжения «крыльев» (широчайших мышц спины). Задержитесь в нижней точке на 1 секунду, затем – за счет усилия широчайших мышц – подтянитесь до касания перекладины подбородком. Задержитесь вверху на 1 секунду, и повторите движение.

Основная работающая группа мышц в этом упражнении – широчайшие. Но также немало трудятся и ромбовидные, и большие круглые мышцы, и «трапеции» (нижний регион).

Для начинающих атлетов нет необходимости включать специальные упражнения для «терес майор» (больших круглых мышц спины) и «трапеций».

Но спортсмены среднего и высокого уровня должны включать в свои программы специальные упражнения для остальных мышц спины.

При среднем хвате стимулируется весь регион широчайших мышц, при узком – акцент смещается на низ широчайших, а при широком хвате больше трудятся большие круглые мышцы спины. Упражнения на широчайшие мышцы спины рекомендуется выполнять по 8 – 12 повторений, в 4 – 5 подходах.

В тягах на вертикальном блоке также работают широчайшие мышцы спины, «терес майор» и «трапеции», но для лучшей стимуляции лучше придерживаться классических подтягиваний. Тяги на верхнем блоке хороши тогда, когда нужно придать мышцам рельефность и сепарацию. Тогда их нужно выполнять в большом числе подходов и повторений – 6 – 8 сетов по 12 – 20 повторений. 

Тяга штанги в наклоне

Упражнения развития широчайших мышц спины + видео

Это упражнение – тоже для широчайших мышц спины. Большие круглые мышцы спины в тяге практически бездействуют, зато порядочно трудятся трапециевидные мышцы (нижний и средний регион). Взяв штангу, наклонитесь – так, чтобы ваш торс был параллелен полу.

Взгляд направлен вниз, а не перед собой. Тяните штангу до касания грифом верхнего региона пресса. Задержитесь вверху на 1 секунду, после чего плавно опустите штангу. Без задержки внизу повторите движение.

Тренировка широчайших мышц спины выполняется по 3 – 4 сета по 8 – 12 повторений. 

Тяга гантели в наклоне

Упражнения развития широчайших мышц спины + видео

Это упражнение с гантелями для мышц спины – практически аналог предыдущего. Разница только в том, что в тяге гантели можно сделать больший акцент на тренируемую мышцу.

Станьте у возвышения на уровне высоты ваших колен, и упритесь в него свободной рукой, согнувшись в пояснице. Тяните руку с гантелью до нижнего среза груди.

Тренировка мышц спины осуществляется по 3 – 4 сета по 8 – 10 повторений. 

Горизонтальная тяга блока

Упражнения развития широчайших мышц спины + видео

Сидя перед горизонтальным блоком, возьмитесь за рукоять, и тяните ее на себя, до касания живота. Без задержки в верхней точке вернитесь в исходное положение. Позитивная фаза упражнения (тяга) должна осуществляться за счет напряжения мышц спины и небольшого наклоны торса назад. При негативной фазе (опускании) торс должен чуть наклоняться вперед.

Те, кто желает сделать больший акцент на развитии больших круглых мышц спины, могут выполнять горизонтальную тягу с перекладиной; хват в этом случае должен быть шире плеч. Для объемного тренинга «крыльев» лучше предпочесть рукоять в виде буквы V. В первом случае нужно выполнять 4 – 5 сетов по 12 – 15 повторений; во втором – 4 сета по 10 – 12 повторений. 

Тяга гантелей в наклоне пронированным хватом

Упражнения развития широчайших мышц спины + видео

Держа в каждой руке по гантели, согнитесь. Тяните гантели до касания ими нижнего среза груди. На протяжении всего подхода хват должен быть нейтральным – то есть, ладони тыльными сторонами смотрят в стороны. 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений.

Если делать это упражнение с обычным хватом (тыльные части ладоней смотрят вперед), это будет просто разновидность тяги в наклоне, еще одно упражнение для развития широчайших мышц спины. Но тяга гантелей нейтральным хватом – специальное упражнение для развития нижнего и среднего регионов трапециевидных мышц. 

Пуловеры лежа на наклонной скамье

Лягте на скамью с небольшим наклоном вниз. Возьмите гриф. Вес грифа должен быть относительно легким – не более, чем тот, с которым вы можете подтянуться 8 – 10 раз. Вытяните руки с грифом вверх и чуть согните их в локтях.

Опускайте руки до того уровня, пока они будут параллельны полу. Без малейшей задержки в нижней точке возвращайтесь в исходную позицию. Без задержки вверху повторите. Локти на протяжении всего сета должны быть немного согнуты.

Рекомендуемое число повторений – 15 – 20. 

Если в вашем зале есть высокий вертикальный блок, можно выполнять аналогичное упражнение на нем. Это упражнение называется тяга Рейдера. Оно полностью копирует пуловеры в положении лежа на наклонной скамье. начинающим не нужно включать пуловеры и тягу Рейдера в свою тренировочную программу. Эти два упражнения – специально для сепарации и рельефности «крыльев». 

Тяга штанги до подбородка

Стоя прямо, держа штангу в опущенных руках, тяните ее до легкого касания подбородка. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, размеренно опустите снаряд, и, без заминки, повторите упражнение. 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений.

Это упражнение хорошо и для среднего региона спины, и для боковых пучков дельт. Чтобы сделать акцент на мышцах спины, нужно использовать штангу, весом примерно на 14 больше того, с которым вы можете выполнить 8 подтягиваний. Также нужно тянуть именно до уровня подбородка, а не до уровня груди – чтобы стимулировались преимущественно «трапеции» и ромбовидные мышцы, а не мышцы плеч и рук. 

Читайте также:  Причины, почему гудят ноги ниже колен: что делать, лечение

Шраги на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью лицом вниз, возьмите в руки штангу. Выполняйте классические шраги, напрягая средний регион спины. 

Это упражнение нужно не только в «рельефный период», но и просто для улучшения функциональности «трапеций». В любом случае рекомендуется выполнять 5 сетов по 12 – 15 повторений. 

  • Комплекс упражнений для мышц спины
  • Комплекс для начинающих
  • Понедельник:
  • Подтягивания
  • Тяга вертикального блока за голову

Пятница:

  • Тяга гантели в наклоне
  • Тяга вертикального блока широким хватом
  • Наклоны со штангой 

Этого комплекса нужно придерживаться, пока не будет достигнут средний силовой уровень. То есть, пока вы не будете жать лежа 5 раз 150% от своего собственного веса и приседать 15 раз с таким же весом. Вес мертвой тяги должен быть не меньше (а лучше – больше) веса приседаний.

  1. Если средний уровень достигнут, но массы не прибавилось, нужно переходить на следующий комплекс. 
  2. Комплекс для продвинутых
  3. Понедельник:
  • Подтягивания в суперсете с пуловерами. 3 суперсета. Между упражнениями – не более 1 минуты отдыха.
  • Мертвая тяга.

Пятница:

  • Тяга верхнего блока к груди широким хватом
  • Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом
  • Тяга горизонтального блока.

Используйте рукоять для обычных тяг, хват средний. В каждом упражнении сделайте 5 сетов с максимальным числом повторений.

  • Тем, чья цель – хорошая осанка и укрепление мышц спины, нужно поработать по другой программе, изложенной ниже. 
  • Комплекс упражнений для осанки
  • Понедельник:
  • Гиперэкстензии
  • Тяга штанги до уровня подбородка
  • Тренинг косых мышц живота в положении лежа

Среда:

Пятница:

  • Тяга штанги в наклоне
  • Подтягивания
  • Шраги на наклонной скамье
  • Наклоны в стороны с гантелью.

Этот комплекс ориентирован на упражнения для женщин для мышц спины, хотя девушки и женщины уделяют больше внимания прессу и ягодицам, занятия по этому комплексу не будет лишним. 

В программу добавлены упражнения для мышц брюшной полости – поскольку без их развития невозможно улучшить осанку. Нужно максимально выкладываться и в тренинге пресса, и в тренинге поясницы – эти мышцы ответственны за правильную осанку. Также нужно хорошо работать над «трапециями» — они ответственны за правильное положение верхней части позвоночника.опубликовано econet.ru 

  1. Упражнения для мышц спины: видео
  2. Как накачать мышцы спины  
  3. Упражнения на растяжку мышц спины 
  4. Гимнастика для укрепления мышц спины 
  5. Упражнения для расслабления мышц спины 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/170805-pobdborka-uprazhneniy-dlya-spiny

Равняемся на спину: как прокачать широчайшие мышцы и добиться красивой осанки

Упражнения развития широчайших мышц спины + видео

Осанка – это не просто правильное положение тела. Это фундамент, позволяющий подчеркнуть красоту спины, груди, шеи и плечевого пояса. Прямая осанка и высокая посадка головы невозможны без хорошо прокаченной мускулатуры спины.

Не стоит бояться перетренировать эту зону, гормональный фон в виде повышенного количества эстрогенов и малой секреции тестостерона поможет девушкам избежать чрезмерного прироста мышечной массы.

А вот регулярные упражнения скажутся не только на внешнем виде, но и на здоровье всего организма в целом.

Как подтянуть и укрепить мышцы для красивой осанки

Упражнения развития широчайших мышц спины + видео

Тренировка позволяет:

  • укрепить костную и соединительную ткань;
  • снять лишнюю нагрузку с позвоночника;
  • улучшить работу суставов;
  • предупредить такое заболевание, как остеопороз;
  • нормализовать кровоснабжение внутренних органов;
  • более качественно прокачать ноги, бедра и ягодицы.

Женский тренинг мускулатуры спины имеет ряд особенностей:

  1. Гиперэкстензия. Этот элемент должен присутствовать в любом плане занятий, так как он активно задействует поясничный отдел.
  2. Многоповторность. Минимум 12-15 подходов должно происходить в рамках одного сета.
  3. Использование базовых элементов. Именно они лучше всего нагружают большинство основных групп.
  4. Разогрев до и растяжка после. Каждое силовое упражнение должно заканчиваться работой по восстановлению мышц.
  5. Совмещение тренировок на спину и грудь.
  6. Проведение занятий 1-2 раза в неделю. Для непрофессиональных спортсменов этого количества прокачек достаточно. Большая частота не даст ткани времени на восстановление.

Важно! Именно благодаря правильной осанке, женская фигура приобретает дополнительную визуальную стройность в виде более тонкой талии, плоского пресса и высокой груди.

Упражнения развития широчайших мышц спины + видео

Начиная работу с этим типом мускулатуры, новички нередко совершают элементарные ошибки, не позволяющие получить желаемый результат:

  1. Выполняют только базовые упражнения, думая, что спина – это одна мышца. Разнообразие элементов, изменение ширины хвата и углов наклона позволят более качественно поработать с этой зоной.
  2. Жертвуют амплитудой ради веса. Кардинально неправильный подход, не позволяющий до конца прокачать мускулы.
  3. Прогибаются в пояснице. Чаще всего это происходит в погоне за увеличением отягощений.
  4. Поднимают высоко голову. Это движение вызывает напряжение шейного отдела и, как следствие, защемление нервов.
  5. Качают бицепсы перед спиной. Такой тренинг не позволит в полной мере освоить веса для спины.
  6. Работают с поясничным отделом в начале занятий. Сильная нагрузка на данный вид мускулатуры сказывается на дальнейшем выполнении упражнений.

Понимая эти моменты, можно составить оптимальный план для укрепления мышц как в зале, так и в домашних условиях.

Комплекс нагрузок для тренировок

  • При разработке графика занятий необходимо включить в него прокачку не только широчайшей, но и трапециевидной, ромбовидной мускулатуры и выпрямителей:
  • Задействованы широчайшие, зубчатые и круглые мышцы.
  • Техника:
  • отрегулировать тренажер, расположив ахиллесовы сухожилия чуть выше валиков, а спину зафиксировав в прямой линии с ногами;
  • на вдохе наклониться вниз до образования угла в 60°;
  • на выдохе медленно вернуться в ИП.

Не стоит слишком низко опускать корпус, сгибать ноги или прогибаться назад.

Достаточно сделать 3 сета по 10-12 повторов в каждом.

Упражнения развития широчайших мышц спины + видео

Работают мышцы ягодиц, бедер, пресса и выпрямители.

Техника:

  • лечь на спину, согнув колени под прямым углом и жестко зафиксировав стопы;
  • руки расположить свободно вдоль корпуса, на вдохе направить бедра вверх, как можно выше, не отрывая лопаток и напрягая ягодицы и пресс;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • вернуться в ИП;
  • сделать 3 сета по 12-15 повторов в каждом.

Усложненная версия выполняется на фитболе.

Этот элемент работает с разгибателями и большой ягодичной мышцей. Данное упражнение – один из видов разогрева опытных атлетов (малые веса + множество повторов).

Техника:

  • встать прямо, слегка расставив ноги и расположив гриф на уровне бедра;
  • опустить спину, естественно прогнув ее в поясничном отделе, направляя снаряд к стопам и компенсируя баланс ягодицами (колени при этом прямые);
  • зафиксироваться на 10 см от пола и медленно вернуться на выдохе в ИП.

Начинают обычно с 2 сетов в 8 повторов, постепенно доводя количество до 3 по 12 в каждом.

Упражнения развития широчайших мышц спины + видео

Уникальный элемент для прокачки ягодиц, пресса, рук, бедер, икр и нижней части спины.

Техника:

  • опуститься на 4 опоры (колени и предплечья);
  • выпрямить ноги, жестко зафиксировавшись носками на поверхности пола;
  • напрячь пресс и ягодицы, опустить плечи, расположив строго под ними локти, шею расслабить;
  • вернуть поочередно колени на пол и вернуться в ИП.
  1. Начинать выполнять этот элемент новичкам стоит с фиксации на 15-30 секунд, затем можно увеличить интервал до 60 и выполнить 3-4 сета с минутными остановками.
  2. Упражнение на поясничный отдел может выполняться в комбинации с партнером.
  3. Техника:
  • лечь на живот, вытянув ноги, зафиксированные партнером;
  • на вдохе, прогнувшись, отвести корпус назад;
  • на выдохе вернуться в ИП, стараясь не ложиться на пол.

В домашних условиях этот элемент может выполняться на фитболе.

Среднее количество подходов – 10-15 в 3 раунда.

Тренировочная программа на укрепление широчайших мышц для девушек дома

Упражнения развития широчайших мышц спины + видео

Дома проработать мускулатуру спины, в том числе широчайшую группу, можно, используя следующий комплекс:

  1. Односторонняя тяга в наклоне.

Данный элемент обеспечивает равномерную нагрузку на позвоночник, прокачивает спинные мышцы верхней части корпуса, способствует распрямлению плечевого пояса.

Техника:

  • взять снаряд, одновременно оперевшись коленом той же руки о скамью и дополнительно зафиксировав тело кистью;
  • наклонить корпус почти параллельно полу и подтянуть снаряд к боковой части талии;
  • на выдохе опустить руку, не меняя положение торса.
  • Особенности: следить за сведением лопаток и направлением локтей вверх и сторону.
  • Выполняется 3 раунда по 15 сетов в каждом.
  • Техника:
  • ровно встать, взяв в руки по снаряду;
  • поместить корпус параллельно полу;
  • на вдохе подтянуть гантели к прессу (локти «смотрят» вверх);
  • зафиксироваться на 2 секунды;
  • вернуться в ИП.

Особенности: при фиксации торса параллельно полу качается спина, при прогибе – плечевой пояс. Выполняются 3 раунда по 12 повторов в каждом.

Упражнения развития широчайших мышц спины + видео

Техника:

  • сесть на стул или скамью;
  • наклонившись, поместить руки со снарядами сбоку возле голеней;
  • развести руки до образования параллели поверхности пола (локти движутся вверх, ладони «смотрят» вниз);
  • вернуться на вдохе в ИП.

Достаточно проработать 3 сета по 12-15 повторов.

Отличное упражнение для женщин, прокачивающих в домашних условиях широчайшие мышцы спины.

Элемент выполняется плавно, без рывков, с постепенным напряжением ягодиц и пресса. Подбородок каждый раз доходит до перекладины. На выдохе происходит подтягивание, на вдохе – опускание.

При слишком легком исполнении можно использовать утяжелители или пояс. Количество рабочих подходов – 4-5. В каждом должно быть не меньше 5-10 повторов. Можно прибегнуть к помощи партнера.

Упражнения развития широчайших мышц спины + видео

Элемент на прокачку спины, живота и ягодиц.

Техника:

  • лечь на живот, расслабиться, вытянуть руки и ноги;
  • одновременно без рывков оторвать все конечности от поверхности пола и прогнуться в спине.

Выполняются 3 подхода по 10-12 раз.

Советы врачей и спортсменов

Екатерина Усманова, чемпионка России по фитнес-бикини, видеоблогер

Видеотренинг спортсменки включает следующие упражнения: верхнюю и нижнюю тягу на блоке, подъемы на задний пучок дельт, отведение рук. Как правило, все элементы выполняются в 3 раунда по 12-15 повторов в каждом. Правильная техника, по мнению Екатерины, – залог верного распределения нагрузок и снижения риска травм.

Упражнения развития широчайших мышц спины + видео

Михаил Ивашкевич, психолог, остеокинезиолог, разработчик метода лечебно-резонансной тренировки

Работая с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, Ивашкевич создал уникальный метод тренировки, при котором резонансное сокращение мускулатуры спины передается не только суставам, но и внутренним органам. При этом повышается мышечный тонус, и восстанавливается циркуляция крови.

Светлана Ерегина, чемпионка России в номинации фитнес-бикини, основатель и автор фитнес-проекта ROOFFIT

Спортсменка в план своих силовых занятий на спину обязательно включает тягу Т-грифа, подъем штанги в наклоне, работу с вертикальным блоком и тренажером Смита.

Читайте также:  Отекают ступни ног: причины, лечение отеков стоп

Источник: https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-spiny/ravnyaemsya-na-spinu-kak-prokachat-shirochajshie-myshtsy-i-dobitsya-krasivoj-osanki.html

Как накачать спину в домашних условиях — Совет ON

  • Тренированные мышцы спины – залог не только красивого тела, но и здоровья позвоночника, а также всего организма в целом.
  • Сегодня мы поговорим о том, как накачать спину в домашних условиях и мужчине, и девушке, предложим вам комплекс упражнений для спины, который вы можете с легкостью выполнить дома, а также дадим рекомендации, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными.
  • Сначала давайте разберемся в анатомии, чтобы четко понимать, над какими мышцами нам предстоит работать.

Мышцы спины – анатомия

Спина представляет собой обширную поверхность и состоит из многих мышц. Но основными для проработки являются следующие группы:

  • Упражнения развития широчайших мышц спины + видеоШирочайшая мышца спины. Она отвечает за движения плеча к оси позвоночника. Проработке этой мышцы уделяется немало внимания во время тренировки, поскольку именно она формирует V-образный силуэт.
  • Трапеция. Наиболее видимая ее часть находится между шеей и плечом. Данная мышца отвечает за подъем руки вверх, наклоны головы и движение лопаток.
  • Ромбовидная мышца. Располагается сразу под трапецией и отвечает за сведение лопаток и их движение вверх.

Многие новички наивно полагают, что достаточно качать некоторые мышцы, чтобы выглядеть лучше. Мужчины концентрируют свое внимание зачастую на бицепсах, а девушки – на бедрах и ягодицах. Такое отношение к тренировкам не принесет результата. Спина – это основа основ, и уделять ей внимание во время тренировок необходимо по ряду причин.

  • Крепкая спина – это хорошая осанка. А она, в свою очередь, способствует достаточному насыщению кислородом тканей, клеток и самое главное – головного мозга. Благодаря этому вы меньше испытываете чувство усталости в течение дня.
  • Проработанные мышцы спины – основа всех базовых упражнений на другие группы мышц.
  • Тренировка спины сводит к минимуму риск заболеваний позвоночника.
  • В конце концов, видимый эстетический эффект. Для мужчин – V-образный силуэт корпуса, для женщин – возможность надеть платье с открытой спиной и выглядеть отлично.

Теперь вы знаете, о каких мышцах идет речь, когда мы собираемся качать спину и для чего её, собственно, нужно тренировать. Самое время перейти непосредственно к комплексу упражнений.

Но прежде стоит ознакомиться с некоторыми рекомендациями, которые помогут вам провести тренировку с максимальной результативностью и без травм.

Рекомендации по выполнению

  • Упражнения развития широчайших мышц спины + видеоЛюбую тренировку начинайте с разминки. Это поможет разогреть мышцы и разработать суставы.
  • Каждое упражнение комплекса надо выполнить в 3-4 подхода по 15-20 раз в каждом.
  • При выборе веса отягощения выбирайте вес, с которым вы сможете технически правильно выполнить необходимое количество подходов и повторений. Со временем, когда данная нагрузка покажется вам недостаточной, увеличивайте вес отягощения.
  • В идеале для данного комплекса упражнений стоит выделить отдельный день в недельной программе своих тренировок.
  • Для выполнения упражнений вам понадобятся турник, гантели или же любое другое снаряжение, способное их заменить.
  • Не стоит забывать, что залогом роста мышц является правильное питание. Основу вашего рациона должны составлять белок, сложные углеводы и полезные жиры.

Получив всю необходимую информацию, самое время перейти к практике и разобрать технику выполнения упражнений для спины.

Упражнения для спины в домашних условиях

Подтягивания на турнике

Самое распространенное и самое эффективное упражнение для проработки мышц спины.
Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее руками прямым хватом на расстоянии чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и перекрестите между собой в голеностопе. Находясь на перекладине, держите все тело в статическом напряжении. Не расслабляйте мышцы, чтобы избежать травм.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе, сводя лопатки, поднимите корпус. В верхней точке коснитесь перекладины верхом груди. На вдохе опуститесь в исходное положение, и без задержки продолжайте выполнять упражнение.

Упражнения развития широчайших мышц спины + видео

Это упражнение не относится к разряду легких. Для новичков, возможно, будет сложно выполнить его сразу нужное количество раз. В этом случае сделайте столько повторов, сколько сможете, и постепенно увеличивайте их количество от тренировки к тренировке.

Ошибки при выполнении

  • Разведение локтей при подъеме. Локти старайтесь держать возле корпуса.
  • Задержка в верхней точке. Подтянувшись до необходимого уровня, опуститесь вниз без задержки.
  • Резкое движение вниз. Упражнение следует выполнять в умеренном темпе и концентрироваться на работе целевых мышц.

Гиперэкстензия

Вместо тренажера можете использовать жесткий диван дома. Главное, чтобы вы могли положить и зафиксировать ноги и бедра.

Лягте вниз лицом так, чтобы бедра были на опоре, а верхнюю часть корпуса можно было свободно опустить вниз. Руки держите в замке на затылке. На выдохе медленно поднимите корпус максимально высоко. На вдохе в том же темпе опуститесь вниз. Для отягощения можете взять в руки гантель.

Упражнения развития широчайших мышц спины + видео

Ошибки при выполнении

  • Резкий рывок вверх. Данная ошибка может привести к травме.
  • Слишком большой вес отягощения. Используйте комфортный вес, чтобы не перегружать спину.

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение выполняется как с двумя гантелями стоя, так и с одной в упоре на свободную руку, и позволяет накачать широчайшую и ромбовидную мышцы спины в домашних условиях. Рассмотрим технику выполнения первого варианта.

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Опустите корпус до параллели по отношению к полу, и создайте прогиб в пояснице, отводя таз немного назад. Опустите руки с гантелями вниз. Локти должны быть слегка согнутыми.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели к корпусу, сводя лопатки вместе. Локти при этом должны стремиться к потолку, а руки проходить вдоль корпуса. На выдохе опустите руки в исходное положение. Без задержки повторите упражнение.

Упражнения развития широчайших мышц спины + видео

Ошибки при выполнении

  • Разведение локтей в стороны при подъеме.
  • Резкий сброс рук. Здесь увеличивается шанс растянуть связки, особенно при использовании большого рабочего веса.

Отжимания

Весьма доступными для домашних тренировок станут отжимания.
Исходное положение – лежа с упором на руки и на носки. Руки ставьте чуть шире, чем ширина плеч. Все тело представляет собой одну линию. На вдохе опустите корпус максимально низко. На выдохе поднимитесь вверх, выпрямляя руки в локтях.

Упражнения развития широчайших мышц спины + видео

Ошибки при выполнении

  • Разведение локтей в стороны. Для целевой проработки мышц спины руки держите максимально близко к корпусу.
  • Опускание таза вниз/поднятие таза кверху. Акцентируйте внимание на этом моменте, чтобы избежать перегрузки поясницы.

Отжимания в классическом варианте можно усложнить, выполняя их следующим образом:

Отжимания на возвышенности

Здесь под руки поставьте небольшую стопку книг или другую возвышенность. Данное положение позволит увеличить амплитуду движения во время выполнения упражнения.

Упражнения развития широчайших мышц спины + видео

Отжимания в наклоне

На возвышенность поднимите ноги для увеличения нагрузки на мышцы спины. При выполнении отжиманий задержитесь в нижней точке на несколько секунд.

Упражнения развития широчайших мышц спины + видео

Упражнений для проработки спины существует немалое количество. Мы предложили вам самые распространенные и эффективные. Чтобы разнообразить ваши тренировки, предлагаем вам просмотреть видео.

Упражнения для спины в домашних условиях – видео

Из данного видео вы узнаете о том, как накачать спину в домашних условиях и какие упражнения без использования специального инвентаря вам в этом помогут.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только комплексная тренировка всего тела поможет вам достичь результата по формированию атлетического телосложения. А регулярная и технически правильная работа над мышцами спины обеспечит безопасность и эффективность при выполнении других упражнений.

Какие упражнения для спины вы выбрали для своей тренировки и почему? С какими трудностями столкнулись? Что использовали в качестве отягощения? Расскажите о своем опыте и результатах в х.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/kak-nakachat-v-domashnih-usloviyah-5.html

Это лучшие упражнения для развития мощной спины

Без эффективного развития спины не построить массивную и атлетически сложенную фигуру V-образной формы. К сожалению, именно с этой — второй по величине мышечной группой в нашем теле — у людей возникает больше всего сложностей.

Проблема в том, что мы не привыкли в быту работать именно мышцами спины, если речь о широчайших, круглых, трапециевидной.

Вместо них обычно используем руки (для открытия дверей, например) и эту практику переносим на силовые упражнения, пытаясь работать бицепсами, кистями, но никак не более сильными и крупными мышечными группами.

В итоге руки устают быстро, а так как нагрузка для них нетипичная, развиваются они слабо, а мышцы спины практически не работают.

То есть, крайне важно делать упор на технику выполнения упражнений. Особенно девушкам.

В силу физиологических особенностей, у леди значительно выше чем у парней риск травмироваться в таких движениях как тяга вертикального блока к груди, если пытаются работать с прогрессией в нагрузках.

Но обычно до прогрессии дело даже не доходит, так как слабые женские руки (а именно — предплечья) устают значительно раньше, чем хоть какая-то нагрузка попадает в спину.

Необходимо научиться чувствовать мышцы спины, то есть развить нейромышечную связь. А сделать это можно только при правильной технике выполнения упражнения. Таким образом, не надо никуда спешить и работать начинаем с минимальным весом, даже если вы считаете себя сильным человеком.

Сперва надо чтобы мозжечок запомнил правильное движение, а на это потребуется несколько сотен повторений, прежде чем начинать увеличивать нагрузку. Повысите ее раньше времени, сломаете технику, тело запомнит неверное движение, и в итоге либо быстро упретесь в потолок по рабочим весам, не добившись результата в развитии спины, либо травмируетесь.

Больше движений с маленьким весом — лучше результат в итоге с большим

Упражнения развития широчайших мышц спины + видео

Мышцы спины отвечают за тяговые движения, как и бицепсы, а также задние дельты. Чаще всего нагрузку любят воровать именно руки, поэтому важно понимать, что именно вам необходимо сокращать.

Обычно рекомендуется во время движения сводить лопатки в пиковой фазе, чтобы почувствовать именно работу мышц спины и напрячь то, что должно напрягаться при тягах. Но тут есть засада. Из-за отсутствия хорошей нейромышечной связи новичку в принципе сложно заставить работать спину и свести лопатки — человек не чувствует мышц и тянет тем, чем привык тянуть, то есть руками.

Проблема решается с помощью опытного инструктора, а если такого нет, то пусть тренировочный партнер коснется тех мышц, которые должны напрягаться. Тактильные ощущения — это дополнительный сигнал мозгу для напряжения нужных мышц и сосредоточиться на их работе будет легче.

Читайте также:  Главная причина нарушения осанки и способы ее исправления

Повторюсь, не спешите с увеличением нагрузки. Вес должен чувствоваться, но не ломать вам технику выполнения упражнения.

Сделаете несколько сотен движений на 3-4 тренировках, привыкнете к ним, мозжечок запомнит, какие подключать двигательные единицы в упражнении, после чего можно начинать прогрессировать с весом отягощения. Это важно для любого упражнения, но особенно для тренировки спины.

В основном проблема с развитием этой части тела в том, что люди годами не могут научиться напрягать нужные мышцы, и тянут вес чем угодно, кроме спины.

Также заранее предостерегаю от некоторых упражнений, которые якобы проще для изучения, но по факту они травмируют плечевые суставы, не давая никаких преимуществ перед более безопасными вариантами. Это любые тяги и подтягивания за голову. Детально об этом я рассказывал в соответствующей статье:

  • Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения

Важны не только размеры, но и форма

Упражнения развития широчайших мышц спины + видео

Широкая, но плоская спина визуально сильно проигрывает более компактной, но бугристой и рельефной. Рельефность нарабатывается с помощью сбалансированного режима питания и об этом я немало рассказал в рубрике ЗОЖ. А вот бугристость и визуально массивная форма являются плодом разумно подобранных упражнений и грамотно построенного недельного микроцикла. Об этом поговорим подробнее.

Традиционное разделение упражнений для спины на «ширину» и «толщину» не совсем верное, хотя и удобное для описания тех или иных движений.

Мол, подтягивания широким хватом или аналогичная тяга вертикального блока к груди — это ширина, а тяга блока к животу узким хватом — толщина.

Более верным будет разделить упражнения на формирующие общую мышечную массу спины и отдельно — отвечающие за ее внушительную форму. Причем это будут два отдельных тренировочных дня в недельном цикле.

Не забывайте и о дельтах, особенно о заднем пучке, также дающим визуальную ширину. Хотя он неплохо работает практически во всех тяговых движениях на спину.

Думаю, те, кто следят за моей спортивной рубрикой, уже знают, что для специализации на той или иной мышечной группе необходимо ее нагружать хотя бы два раза в неделю. Или же строить цикл таким образом, чтобы учитывать работу мышц в качестве ассистентов.

Кто пропустил, обратите внимание на статьи о тренировке дельт и рук. Кроме того, важна и периодизация в нагрузке, о сем написано тут, плюс разумный подбор отягощений и прогрессия в них.

Соответственно, прежде чем двигаться дальше, советую прочитать упомянутые выше статьи.

Прочитали? Отлично! Двигаемся дальше.

Подбираем упражнения для эффективного развития спины

На самом деле все просто. Бугристость и внушительный внешний вид спине придают хорошо развитые трапеции, причем не только и не столько их верхняя часть, сколько средняя, расположенная между лопатками. То есть, имеет смысл выделить отдельный день для всестороннего развития трапеций, а так как мышечная группа не особо крупная, можно к ней добавить проработку дельт и, например, грудных.

Проработка трапеций

К слову, проработать трапеции не так легко, как кажется на первый взгляд. Если вы думаете, что хватит классических шрагов с гантелями или штангой, то ошибаетесь. Хотя шраги понадобятся тоже для развития верхней части трапеций. Отлично технику выполнения этого упражнения демонстрирует Алексей «Шреддер» Клакоцкий:

  • Основное же упражнение для эффективного развития нижней части трапеций — это тяга Т-грифа в упоре:

Не во всех спортивных залах есть такой тренажер, а обычная Т-тяга, когда достаточно упереть конец грифа в угол, а второй нагрузить блинами, не подойдет. В таком положении сложно напрячь именно внутреннюю часть спины из-за нагрузки на поясницу. Альтернативой будет рычажная тяга

  1. …Или тяга гантелей на наклонной лавке:
  2. Чтобы окончательно ушатать внутреннюю часть спины, сделайте тягу блока к груди с канатной рукояткой:
  3. Во всех этих движениях так же работает и задняя дельта. Отличным упражнением на добивку будет комбинированная тяга нижнего блока на трапецию и заднюю дельту (смотреть с 23 минуты):
  4. Последнее упражнение также имеет смысл, если вместе с трапециями решите покачать дельты.

Формирование мощной и широкой спины

Отдельный день стоит уделить формирующим упражнениям для спины. То есть тем, которые дадут вам основную мышечную массу.

Особо велосипед тут выдумывать не надо. Лучшим упражнением будет подтягивания широким хватом — его и ставим первым в тренировке:

Обратите внимание на прогиб в пояснице и на тот факт, что тянуться надо к груди, а не подтягиваться ровно «солдатиком», как учили в школе. Кроме того, не советую в нижней амплитуде движения разгибать руки полностью и уж тем более расслаблять спину.

Во-первых, это травмоопасно, особенно когда начнете подтягиваться с весом на поясе (можно и трицепс рвануть, и круглые мышцы).

Во-вторых, слишком перегружаются руки во время подрыва из нижней точки и в итоге они устанут раньше, чем эффективно нагрузятся мышцы спины.

Отличное формирующее упражнение, которое можно делать сразу после подтягиваний (или наоборот) — тяга штанги (гантели или гантелей) в наклоне:

Все самое важное Ярослав рассказал в видео, от себя добавлю лишь, чтобы не забывали сводить лопатки по максимуму. Также можно сделать чуть меньше наклон и повесить ощутимо больше блинов на штангу, чтобы сильнее нагрузить внутреннюю часть спины и еще ударить по задним дельтам, но это при условии, что техника выполнения упражнения уже изучена идеально и вы хорошо чувствуете работу мышц.

  • Следующим упражнением в этот тренировочный день можно продолжить расширять свою спину, сделав тягу верхнего блока к груди (прошу прощения за вертикальное видео и некоторый сумбур в повествовании, но именно в нем я рассказал все важные моменты — что можно делать, что нельзя, амплитуда движения):
  • Хорошая альтернатива для девушек (меньше грузит руки) — тяга верхнего блока обратным хватом:
  • Еще один вариант — тяга горизонтального блока (и вновь вертикальное видео, но если беспокоитесь о своей пояснице и хотите действительно правильно научиться делать это упражнение — посмотрите весь ролик):

Как построить микроцикл с упором на спину

Отмечу что предложенные ниже варианты и любые сплиты в принципе ориентированы на более-менее опытных людей со стажем занятий хотя бы в полгода-год с хорошим тонусом мышц и поставленной техникой упражнений. До того на вас прекрасно сработают тренировки на все тело, и они будут намного более эффективными для базового формирования мышечного корсета.

Удобнее всего сделать четырехдневный сплит следующего формата (я лично четыре месяца в конце прошлого года работал примерно в таком режиме):

  • Понедельник — грудные + трапеции + дельты (одно базовое типа жима гантелей, одно на заднюю дельту, чтобы добить ее после тяг).
  • Вторник — ноги (плюс любые отстающие группы по желанию, например — шея).
  • Среда — отдых.
  • Четверг – спина (формирующие упражнения) + дельты (упор на среднюю дельту, например, тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны).
  • Пятница — руки (2-3 упражнения на трицепс, 1-2 на бицепс, так как он неплохо поработал в четверг на тягах).
  • Суббота — отдых.
  • Воскресенье — отдых.

Лень четыре раза в неделю посещать тренажерку или же просто не хватает сил, тогда вот трехдневный сплит:

  • Понедельник — грудные (два упражнения, например, жим лежа и отжимания от брусьев или жим гантелей на наклонной лавке в 30°) + трапеции + дельты (два базовых упражнениях, например, армейский жим и тяга штанги к подбородку).
  • Вторник — отдых.
  • Среда — ноги (3-4 упражнения) + трицепс (2 упражнения, например, жим узким хватом и французский или разгибание рук в блоке).
  • Четверг – отдых.
  • Пятница — спина (формирующие упражнения) + дельты (одно упражнение на задний пучок) + бицепс (пара базовых упражнений вроде ПШБ и подъема гантелей сидя на наклонной лавке).
  • Суббота — отдых.
  • Воскресенье — отдых.

Не гонитесь за массой, а работайте над формой

Упражнения развития широчайших мышц спины + видео

Масса — понятие относительное. Можно быть большим, но при этом выглядеть не особо эстетично из-за значительного количества жира. Да и для здоровья это не очень хорошо. А можно быть средних размеров, но за счет хорошей формы и рельефа выглядеть значительно эффектнее и чувствовать себя лучше.

Разъедался до 118 кг (при росте 190 см) в массивного «хрюка-качка», но самочувствие при этом не ахти, отдышка, потливость и прочие неприятности. Сейчас вешу 103 кг, чувствую себя отлично, а за счет планомерной работы над формой выгляжу не сильно компактнее себя 118-килограммового. Да и смысл гнаться за результатом на весах, если в зеркале ужас-ужас?

К слову, это частая ошибка девушек, садящихся на диету. Мечтают о заветных «минус 5-10 кг» на весах, добиваются этого, потом смотрят в зеркало — а там кожа, кости и жир. Да еще и месячный цикл частенько нарушается.

А ведь можно сделать так называемую рекомпозицию тела — нарастить мышечную массу, чуть снизить прослойку жира и за счет этого получить действительно красивую форму, сохранив здоровье.

Но одной лишь диетой и гонкой за цифрами на весах этого не добиться.

Возвращаясь к мужскому разговору, отмечу, что мышечный набор идет ощутимо лучше при небольшом количестве жира в рамках природных значений для мужчин — около 12%.

Добавили 10% по калорийности сверху основного расхода и планомерно работаем. Растут силовые показатели — прекрасно, значит и мышцы растут тоже.

Стопорятся — чуть добавляем сложных углеводом, но при этом следим, чтобы не начал набираться жир.

И не забываем о разумном циклиовании нагрузки. Невозможно постоянно улучшать свои результаты. За 2-3 месяца дошли до пика в силовых, активно отдохнули пару недель, откатились на 20-30% в рабочих весах — повторили цикл, немножко превзойдя свой старый результат. Два шага вперед, один назад и снова два шага вперед.

Рейтинг поста:

(5.00 из 5, оценили: 1) ????

Источник: https://www.iphones.ru/iNotes/editorial-muscle-building-back-exercises

Ссылка на основную публикацию