Постизометрическая релаксация мышц шеи, польза для шейного отдела позвоночника

В восточной традиционной  медицине считается, что шея соединяет тело и ум. Эта важная зона – шейный отдел позвоночника, в сравнении с остальными его участками, устроена очень деликатно. Она довольно уязвима, поскольку напрямую зависит от состояния других отделов опорно-двигательного аппарата.

На шее отражается плохая осанка, хронический гипертонус мышц всей шейно-воротниковой зоны, сколиоз, кифоз и многое другое. В этой статье мы сделаем несколько простых упражнений для расслабления мышц шеи, а также научитесь использовать для этой цели методику ПИР – постизометрической релаксации мышц.

 

Постизометрическая релаксация мышц шеи, польза для шейного отдела позвоночникаНаше тело живет в состоянии стресса, и вызвать его могут самые разные вещи: то, как мы сидим или стоим, температурные изменения, повторяющиеся изо дня в день движения, неправильная еда и питье, и даже образ мыслей. Тело жалуется, посылает нам знаки и сообщения, сначала шепотом, постепенно переходя на крик и даже рев. Потому что многим из нас свойственно годами игнорировать эти послания – ровно до того момента, когда на сторону тела станет боль.

Задумайтесь о том, где вы чувствуете напряжение и какими словами его можно описать. Возможно, вы ощущаете узел в кишечнике, тревогу или «бабочки» в животе. А может, физически чувствуете груз обязанностей на своих плечах? Или просто боль в шее? Последние два места – плечи и шея – являются самыми главными хранилищами стресса.

Мышцы шеи бурно реагируют на любой стресс – напряжением и даже спазмом. Замечали, как мы  бессознательно втягиваем шею в плечи, защищаясь от реальной или воображаемой опасности? Сидячий образ жизни – за офисным столом или за рулем автомобиля – еще более усугубляют и без того плачевное состояние шеи. В результате мы получаем гипертонус мышц шеи и плеч.

Вот несколько простых, эффективных упражнений, которые можно делать в любое время и практически в любом месте. Даже на работе, позволив себе отдохнуть несколько минут от компьютера.  Кроме того, это отличный способ начать день. И понадобится вам для снятия гипертонуса мышц шеи всего несколько минут.

Сегодня займемся упражнениями для расслабления мышц шеи,   плечи станут объектом следующей статьи. Наиболее эффективны упражнения, которые выполняются в режиме постизометрической релаксации мышц. Речь идет о методике ПИР.

Методика ПИР – постизометрической релаксации мышц

Чтобы эффективно расслабить хронически напряженную или спазмированную мышцу, нормализовать ее тонус, нужно сначала мышцу напрячь, причем с равномерным усилием и без изменения ее длины. Для этой цели идеально подходит методика ПИР – постизометрической релаксации мышц.

Как следует из названия, в методике ПИР каждое упражнение состоит из двух фаз – изометрического напряжения мышцы, когда она сокращается, и ее последующей, то есть постизометрической релаксации. Обычно для такого рода манипуляций прибегают к помощи специалиста по ЛФК или йогатерапии, но в данной статье речь идет про ауто-ПИР, ауторелаксацию, когда вы делаете все самостоятельно.

Для этого вы производите движение мышц в заданном направлении и сами же оказываете им легкое сопротивление. Фаза напряжения мышцы начинается на вдохе. Удерживайте это напряжение определенное количество дыхательных циклов. Следуйте рекомендациям и не передерживайте.

Оказывая сопротивление работе собственных мышц, не нужно слишком усердствовать. Это не борьба. Работайте спокойно и сосредоточенно.

В фазу расслабления входите мягко, на выдохе.

В каждом упражнении по методике ПИР – постизометрической релаксации мышц – цикл «напряжение-расслабление» повторяется несколько раз с паузами в 10-15 секунд.

Важно! Основной принцип методики ПИР: каждое последующее движение производится от нового «барьера», достигнутого после расслабления при предыдущем повторе.

Для этого нужно чуть более растянуть мышцы, которые только что работали – то ли голову наклонить пониже, то ли руку отвести подальше, и следующее усилие мышц совершать уже от нового исходного положения.

Возможно, это правило прозвучало непонятно, но все прояснится после описания конкретных упражнений. В данном случае это будут упражнения для расслабления мышц шеи.

Для расслабления мышц шеи нужно их, прежде всего, растянуть. Удлинение мышц шеи, спазмированных физическим или психическим стрессом, помогает расслабиться всему телу, а также успокоить ум и вернуть себе состояние общего благополучия. Кроме того, снятие гипертонуса мышц шеи поможет предотвратить головные боли напряжения.

Наклоны головы в сторону

Постизометрическая релаксация мышц шеи, польза для шейного отдела позвоночникаСядьте прямо, развернув плечи и опустив их. При необходимости используйте пропсы, чтобы сидеть было легко и удобно, используйте пропсы: сядьте на подушку, под колени подставьте блоки для йоги.

Наклоните голову вправо. Не старайтесь подтянуть ухо к плечу. Вместо этого удлиняйте, вытягивайте шею вправо. Противоположное плечо держите ровно, не поднимайте его, позвольте и ему растянуться. Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла и верните голову в исходное положение. Повторите упражнение влево.

А теперь применим к нашему упражнению для расслабления мышц шеи методику ПИР – постизометрической релаксации мышц.

Постизометрическая релаксация мышц шеи, польза для шейного отдела позвоночника Фаза изометрического напряжения мышц шеи. Вытяните правую руку вверх и положите ее на голову над левым ухом. Используйте эту руку как опору для головы. Представьте, что это стена. Мягко прижмите к ней голову, напрягая мышцы шеи. На протяжении 3-х дыхательных циклов, не меняя положения, пытайтесь выпрямить голову и не позволяйте себе это сделать за счет сопротивления руки.

Фаза постизометрического расслабления мышц шеи. На выдохе мягко, без рывка, расслабьтесь, давление головы на руку прекращается.

Фаза растяжения мышц шеи. Наклоните голову влево чуть ниже, чем в начале подхода, и зафиксируйте новое положение правой рукой. Удерживайте его  в течение 2-3-х дыхательных циклов.

Повторите упражнение на эту сторону 2-3 раза с паузами в 10-15 секунд, каждый раз опуская голову чуть ниже вправо, чуть более растягивая мышцы.

Повторите все упражнение на другую сторону. Понаблюдайте за собой: с какой стороны мышцы шеи слабее? Где объем движения меньше? И день ото дня обращайте внимание на достигнутый прогресс в силе и амплитуде работы мышц.

Наклоны головы вниз

Важная деталь: при выполнении этого упражнения для расслабления мышц шеи создайте и сохраняйте пространство между подбородком и грудью. Представьте, что вы без помощи рук удерживаете на уровне горла хрупкое золотое яичко из детской сказки. ???? Удлиняйте шею и осторожно опускайте подбородок ниже, оберегая воображаемое яйцо.

Сядьте с прямой спиной, скрестив ноги и подложив под таз подушку, чтобы позвоночник слегка наклонился вперед. Если вам неудобно, можно выполнить это упражнение, сидя на стуле.

Медленно опустите подбородок максимально вниз, продолжая бережно удерживать под горлом  воображаемое золотое яичко. Почувствуйте, как удлиняются мышцы шеи и плеч.

Задержитесь в наклоне головы на 2-3 дыхательных цикла, затем аккуратно поднимите подбородок и верните голову в нейтральное положение.

Затем, оставаясь в том же исходном положении, опустите подбородок на половину доступного ему объема движения. Поднимите руки и коснитесь пальцами самой высокой части головы. И снова приготовьтесь применить в упражнениях для расслабления мышц шеи методику ПИР – постизометрической релаксации мышц.

Постизометрическая релаксация мышц шеи, польза для шейного отдела позвоночникаФаза изометрического напряжения мышц шеи. Надавите головой на пальцы, как будто хотите выпрямить шею, а сопротивлением пальцев не позволяйте себе этого сделать. Не меняя положение головы, позвольте мышцам шеи поработать с равномерным, умеренным усилием на протяжении 3-х дыхательных циклов.

Фаза постизометрического расслабления мышц шеи. На выдохе расслабьтесь. Еще раз глубоко вдохните и медленно выдохните.

Фаза растяжения мышц шеи. Теперь возьмитесь за голову пониже, за ушами. Наклоните голову вниз, позвольте подбородку приблизиться к груди, мягко, силой рук помогите шее растянуться чуть больше. Удерживайте шею удлиненной в течение 2-3-х дыхательных циклов.

Верните голову в нейтральное положение. Посидите спокойно с закрытыми глазами 10-15 секунд. Повторите упражнение 2-3 раза. Наслаждайтесь новыми ощущениями в верхнем отделе позвоночника, обратите внимание, как постепенно уходит гипертонус мышц шеи.

Поющая Змея

Это упражнение может рассматриваться, как мягкая альтернатива позе Кобры. После предыдущего упражнения для расслабления мышц шеи – наклонов головы вниз —  позвоночник просит компенсационного, обратного движения шеи.

Но многие люди считают некомфортным запрокидывание головы. «Поющая Змея» покажется им гораздо более приемлемой. Однако при наличии проблем в шейном отделе позвоночника или остеопороза лучше пропустить это упражнение.

Постизометрическая релаксация мышц шеи, польза для шейного отдела позвоночникаСидя с прямой спиной, вдохните, расслабив челюсть и тело. Выдохните. Затем откройте рот как можно шире. На вдохе с открытым ртом медленно наклоняйте голову назад. Расслабьте плечи. При таком варианте запрокидывания головы вы, скорее всего, будете чувствовать себя гораздо комфортнее, чем с закрытым ртом.

Постизометрическая релаксация мышц шеи, польза для шейного отдела позвоночникаДойдя до максимальной амплитуды в наклоне головы назад, очень медленно закройте рот, сомкните зубы и губы. На выдохе верните голову в нейтральное положение.

Затем медленно и с удовольствием наклоните голову вниз, чтобы удлинить задние мышцы шеи.

Повторите упражнение 2-3 раза.

Эти три простых упражнения помогут снять гипертонус мышц шеи. А в следующей статье продолжим эту актуальную тему расслаблением мышц плеч. Там нам тоже понадобится методика ПИР – постизометрического расслабления мышц.

Соединив эти два мини-комплекса в один, выполните его перед важной встречей. Или вернувшись домой после долгой дороги за рулем автомобиля.

Во всех этих и многих других ситуациях упражнения для расслабления мышц шеи и плеч будут очень кстати.

Источник: https://yogaliya.com/?p=3270

Методика постизометрической релаксации мышц

Мышечная система играет важную роль в жизнедеятельности человеческого организма. В теле человека имеется приблизительно 600 скелетных мышц. Все движения человек осуществляет с помощью разных групп скелетных мышц. Поэтому очень важно поддерживать нормальное функционирование мышечной системы. А для этого нужно не только тренировать мускулатуру, но и уметь расслаблять ее.

Постизометрическая релаксация мышц шеи, польза для шейного отдела позвоночника

Существует немало методик мышечного расслабления. К одной из них относится постизометрическая релаксация (ПИР). Она считается мягкой мануальной техникой и применяется для снятия мышечных зажимов.

Суть методики состоит в сочетании кратковременного изометрического напряжения мышц и последующего медленного пассивного растягивания их. Методика довольно проста и безопасна.

Она используется для снятия боли и напряжения в мышцах и суставах, растяжки мягких тканей, лечения заболеваний позвоночника и мышечно-фасциальных структур.

История возникновения метода

Постизометрическая релаксация мышц является одним из сравнительно молодых направлений в мануальной терапии. Метод зародился в Америке в 1979 году и назывался «Muscle Energy Procedures». Его описал Фред Митчелл в своих работах.

Врачи-ортопеды использовали эту технику для мобилизации суставов перед деблокированием.

Впоследствии этот метод получил название «постизометрическая релаксация» и стал применяться в качестве техники мышечной релаксации для лечения различных заболеваний.

Кому рекомендована постизометрическая релаксация?

Врачи рекомендуют этот метод пациентам, страдающим мышечно-скелетными болями любого происхождения, для снятия локального гипертонуса мышц, для лечения некоторых патологий позвоночника, при трохантерите и других заболеваниях, а также в качестве подготовки мышц для проведения различных лечебных манипуляций. Постизометрическая релаксация лица применяется для коррекции формы лица и борьбы с морщинами.

Читайте также:  Лечение межреберной невралгии: эффективная гимнастика

Процедура ПИР убирает болевой синдром, устраняет ригидность мышц и функциональную блокаду суставов, позволяет снять мышечный спазм, стимулирует ответ рецепторов в суставной капсуле. Постизометрическая релаксация грушевидной мышцы помогает снять болевой синдром в ягодичной области, с которым часто сталкиваются люди, подвергающиеся физическим нагрузкам.

Постизометрическая релаксация подходит многим пациентам, однако имеются и некоторые противопоказания.

Процедуру нельзя проводить при повышенной температуре тела, гнойных заболеваниях кожи и различных нарушениях целостности кожного покрова в области воздействия, экземе, появлении сильной боли во время проведения техники, атеросклерозе сосудов головного мозга, аритмии, тромбозе, тромбофлебите и некоторых других заболеваниях. При наличии этих противопоказаний следует отказаться от проведения процедуры ПИР, иначе она может представлять серьезную опасность для пациента.

Как проводится процедура

Сначала врач проводит с пациентом ознакомительную беседу, выслушивает его жалобы, осматривает и ощупывает пациента с целью диагностики и подбора правильного метода терапии. Затем врач определяет длительность курса лечения, поскольку каждому пациенту назначается индивидуальное количество сеансов постизометрической релаксации.

  • Перед началом упражнения следует направить сустав в сторону ограничения и достичь наиболее интенсивного напряжения мышцы, на которую будет проводиться воздействие. Барьер ограничения движения должен находиться на уровне усиления ощущения боли в мышце.
  • Пациент должен располагаться таким образом, чтобы он мог свободно, без ограничений двигаться в нужном направлении. Часть тела, не принимающая участия в движении, должна быть зафиксирована на одном месте.
  • Все движения, направленные на создание мышечного напряжения, не должны причинять пациенту боли. Направление движения должно соответствовать направлению предыдущего сокращения разрабатываемой мышцы.
  • Сила мускульного напряжения должна быть не более трети от максимальной. Необходимо следить, чтобы не усиливалась боль в мышце.
  • При работе мышцы конечность тела должна оставаться на одном месте и не перемещаться.
  • Период дополнительного напряжения составляет 5–7 секунд, период расслабления – около 3 секунд.
  • Каждое новое движение сопровождается повышением амплитуды. После каждого расслабления нужно растягивать мышцу в сторону барьера ограничения до возникновения небольшого болевого ощущения. Таким образом, постепенно барьер ограничения увеличивается.
  • Необходимо сделать несколько подходов, с каждым разом увеличивая свободу движения и расслабления.

Упражнения по технике ПИР для разных групп мышц

Постизометрическая релаксация мышц шеи, польза для шейного отдела позвоночника

Для шейного отдела позвоночника

  1. Усадить пациента на стул. Положить ладони ему на плечи. Свести вместе локти, плавно потянуть голову пациента вверх. Побыть несколько секунд в этом положении, затем уменьшить давление и развести локти в стороны.
  2. Пациент сидит. Встать рядом с ним, обхватить его голову правой рукой так, чтобы подбородок располагался на линии сгиба локтя. Второй рукой придерживать затылок. Медленно вытянуть шею пациента вверх, немного побыть в этом положении, а после не спеша вернуть голову в начальное положение, чтобы мышцы шеи расслабились.
  3. Положение пациента – на спине с согнутыми коленями, а голени свисают с массажного стола или кушетки. Одну руку расположить на затылке пациента, а другой рукой придерживать его за подбородок. Поставить свои ноги параллельно друг другу, немного согнув их. Плавно прогибаться назад, пока колени и локти до конца не выпрямятся. Когда мускулы пациента достигнут полного расслабления, надо ненадолго задержаться в этой позе, а после вернуться к первоначальному положению.
  4. Положение пациента – на спине, плечи – на краю стола, а ноги закреплены ремнями. Соединить свои пальцы у него на затылке и легко сдавливать голову, но не ладонями, а внутренней стороной предплечий, стараясь не давить на височную область. Плавно отклоняться назад, повышая усилие на вдохе и снижая на выдохе.

Помимо расслабления мышц, эти упражнения помогают в борьбе с двойным подбородком.

Для грудного отдела позвоночника

Постизометрическая релаксация мышц шеи, польза для шейного отдела позвоночника

  1. Пациент укладывается набок, нога, расположенная внизу, согнута в колене, а стопа второй ноги покоится в поколенной ямке первой. Колено вместе с бедром нависают над краем кушетки.Стоя напротив пациента, положить одну руку ему на плечо, а вторую на область ребер. Прижать указательный и средний пальцы к ребру, захватив его уголок. Плечо повернуть сторону от себя, а таз к себе. Пациент должен сделать вдох, оказывая сопротивление руке, лежащей на ребре и направляя свой взгляд в сторону направления давления. Задержатся в этой позе на 10 секунд, после чего пациент выдыхает и переводит взгляд на себя, расслабив мышцы лица.
  2. Пациент сидит на стуле, перекрестив руки на груди, как бы обнимая себя за плечи.Встать у него за спиной, обхватив его за локти. Плавно прогибаться назад, располагая свой таз так, чтобы  пациент мог опереться на него грудным отделом позвоночника.
  3. Расположение пациента такое же, как и в предыдущем упражнении.Стоя у него за спиной, обхватить его локти снизу. Не торопясь отклонять назад корпус пациента, пока его спина не упрется в нижний отдел грудной клетки. Разогнуть свои руки в локтях, прогибаясь назад вместе с пациентом. Его туловище не должно отрываться от поверхности, на которой он сидит.

Для поясничного отдела позвоночника

Постизометрическая релаксация мышц шеи, польза для шейного отдела позвоночника

  1. Пациент ложится на спину, а руками обхватывает изголовье кушетки или массажного стола.Встать позади пациента, ноги на ширине плеч. Обхватить голени пациента, приподнимая его приблизительно на 30 см. Прогибаясь назад, тянуть ноги пациента в своем направлении.
  2. Положение пациента – лежа на спине, руки лежат вдоль туловища, а голени свисают с кушетки или стола.Встать, ноги на ширине плеч, таз повернут к нижнему краю кушетки или стола. Пациент должен опереться своей стопой на область подвздошной кости. Охватив руками другую ногу, нужно прогнуться назад. Одновременно с этим вернуть таз вперед, подталкивая первую ногу пациента. Медленно усиливать и снижать давление.
  3. Пациент ложится на спину, согнув ноги в коленях и тазобедренных суставах и перекрестив руки на груди.Расположиться в ногах пациента, уперев носки его ног в свои бедра. Обнять его ноги руками так, чтобы предплечья располагались возле подколенных ямок. Прогибаясь назад, потянуть предплечьями верхнюю часть голеней. Таз пациента должен отрываться от массажного стола или кушетки.

Для плечелопаточной зоны

Эти упражнения выполняются самостоятельно, без посторонней помощи. Очень эффективна постизометрическая релаксация при плечелопаточном периартрите.

  1. Сесть на стул, положить ладони на пояс и раздвинуть локти в стороны. Медленно двигать плечами вперед и назад. Сделать 5–6 повторений в каждую сторону.
  2. Сесть, завести руки за спину, взяться здоровой рукой за запястье больной и тянуть ее к бедру в направлении здоровой стороны, создавая напряжение в мышце, но не допускать появления боли. Задержать руки в таком положении на 7–9 секунд, затем вдохнуть и задержать дыхание и при этом напрячь больную руку. Держать около 10 секунд. После этого сделать выдох и расслабить руку, продолжая тянуть ее в том же направлении еще на несколько сантиметров до появления легкой боли. Побыть в этом положении 7–9 секунд. Упражнение нужно проделать 5 раз.
  3. Сесть, захватить больной рукой здоровое плечо, прижав локоть к туловищу. Здоровой рукой ухватиться за локоть больной и плавно потянуть ее вверх. Локоть прилегает к туловищу и скользит по нему, а кисть больной руки придерживает здоровое плечо и скользит по нему.
  4. Встать, здоровой рукой опереться на спинку стола, а больную расслабить и опустить вниз. Немного побыв в таком положении, нужно начать не спеша покачивать рукой из стороны в сторону на манер движения маятника до тех пор, пока не возникнет ощущение небольшой боли. Выполнять упражнение около 3 минут.
  5. Встать лицом к стене и наметить точку, до которой можно безболезненно дотянуться. Выше 10 см от этой точки поставить метку. Не спеша попытаться достать до нее пальцами, при этом нужно следить, чтобы не возникло боли в мышцах плеч. Тянуться нужно 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхать. Упражнение выполняется около 3 минут.

Это основной комплекс упражнений на разные группы мышц. Для наиболее эффективной терапии необходимо, чтобы врач подбирал каждому пациенту индивидуальный комплекс лечебных упражнений, с учетом диагноза и особенностей организма больного.

Источник: https://ksvety.com/13238

Как проводится постизометрическая релаксация мышц шейного отдела позвоночника

Постизометрической релаксацией мышц шеи называют метод мануальной терапии, направленный на снижение мышечного тонуса в шейном отделе позвоночника с целью полного восстановления его функций. Боль – неизменный спутник патологических состояний в человеческом организме.

Причиной резей в шее чаще всего выступает смещение суставных поверхностей между позвонками и, как следствие, нарушение в нем движения.

Это влечет за собой перенапряжение мышц вокруг сустава, что вызывает ноющие или стреляющие боли в шее или затылочной области при повороте головы, осуществлении наклонов.

Постизометрическая релаксация мышц шеи, польза для шейного отдела позвоночника

Из-за постоянного мышечного тонуса вокруг причинного сустава организм не в состоянии самостоятельно откорректировать смещение. Здесь требуются специальные упражнения и помощь мануального терапевта.

Суть методики

В основе постизометрической релаксации (ПИР) лежит приложение импульса (определенной силы) из вне, на которую сопротивлением «откликнулись» бы одновременно все мышечные волокна вокруг сустава. За этим следует их общее расслабление, что дает возможность растянуть мышцы, освободить сустав, ликвидировать смещение. В результате проведенной манипуляции:

  • Проходит боль;
  • Расслабляются напряженные мышцы;
  • Высвобождается сустав от мышечных «тисков»;
  • Восстанавливаются адекватное кровоснабжение и иннервация в суставе.

Правила и условия релаксации

Постизометрическая релаксация мышц для шейного отдела позвоночника – лечебная процедура, имеющая показания и противопоказания. Она предполагает физическое воздействие на организм человека, поэтому имеет свои правила и подходы.

Показания к ПИР

К таковым относят:

  • Мышечная боль любой этиологии;
  • Релаксация мышц для проведения иных лечебных манипуляций в области шейного отдела позвоночника;
  • Регионарный постуральный дисбаланс мышц (нарушение баланс между адекватным сократительной и расслабляющей способностью мышечных волокон);
  • Локальный гипертонус;
  • Общая тугоподвижность шеи (характерна для лиц пожилого возраста);
  • Дегенеративно-дистрофические изменения шейного отдела позвоночника.

Противопоказания

Имеется ряд ситуаций, связанных с изначальным состоянием пациента, при которых проведение ПИР противопоказано, так как в этих случаях манипуляция представляет опасность для здоровья и жизни человека:

  • Отказ пациента, сильные боли во время процедуры;
  • Сердечно-сосудистая патология в стадии декомпенсации;
  • Легочная недостаточность II-III ст.;
  • Отдельно имеющаяся патология сосудов (тромбозы, тромбофлебиты, тромбоэмболии, атеросклеротическое поражение сосудов головного мозга и т.д.);
  • Кожные патологии в области шейного отдела (экземы, гнойные заболевания и т.д.);
  • Лихорадка.

Проведение ПИР

Для начала стоит подробно обсудить манипуляцию. Врач разъясняет зачем процедура нужна, предупреждает о возможных болевых ощущениях и осложнениях. Пациент должен взвесить все «за» и «против» и принять самостоятельное решение.

Важно правильное положение больного: фиксированное тело, подвижной остается только шейный отдел позвоночника. Доктор также занимает определенной исходное положение с учетом гигиены поз, движений и эргономики. Согласно методике ПИР, упражнения проводятся со строгим соблюдением сменяющих друг друга фаз:

Читайте также:  Таблетки от хондроза: лекарства, уколы и другие средства

Непосредственно перед первой фазой осуществляется подготовительный этап – выявление барьера ограничения мышечных движений. Важно вывести причинный сустав в сторону ограничения и добиться максимально возможного натяжения в гипертонической мышце вплоть до усиления болевых ощущений.

Изометрический подход предполагает работу всей мышцы сразу, т.е. как активной (здоровой) части, так и спазмированной (больной). Сила напряжения должна составлять не более 30% от барьера ограничения движения.

При равномерном распределении силы здоровые волокна тянут за собой больные, усиливая напряжение последних. Первый этап упражнения обязан быть безболезненным, сопротивления больной мышцы должно хватать, чтобы все остальное тело оставалось неподвижным.

Изометрическое напряжение проводится на вдохе в течение 7-10 секунд.

Далее дыхание задерживается на 1-3 секунды, после – медленный выдох (фаза изометрического расслабления).

Постизометрическая релаксация мышц шеи, польза для шейного отдела позвоночника

  • Мануальная терапия шеи.

Во вторую фазу на мышцу не воздействуют физически. Она расслабляется и самостоятельно начинает растягиваться. Длительность периода изометрического расслабления оспаривается: одни говорят, что достаточно 1-3 секунд, другие считают вторую короткую фазу нецелесообразной, так как последующее изометрический цикл даст меньший эффект из-за недостаточного отдыха мышцы.

Расслабленную мышцу подвергают растяжению до появления болевых ощущений. Теперь эта точка – новый барьер ограничения движений. Цикл упражнения повторяется 3-4 раза, отталкиваясь от нового барьера и обязательно в том же направлении сокращения, что и предыдущие разы.

Важно учитывать сопровождающие сокращения мышц шеи при изменении направления взгляда. Эффект от ПИР значительно выше, если использовать глазодвигательные синергии.

Точки и направления воздействия

Упражнения с целью постизометрической релаксации разработаны для разных мышц шеи:

  • Мышцы области верхнего, среднего и нижнего отделов шейных позвонков;
  • Трапециевидной;
  • Кивательной;
  • Лестничной.

Способы постизометрической релаксации мышц для шейного отдела позвоночника производится в направлении бокового сгибания или ротации.

Домашняя постизометрическая релаксация

Упражнения помогают расслабиться, осветлить ум, добиться ощущений общего благополучия. Как и на приеме, у врача, домашний вариант постизометрической релаксации шейного отдела требует прямой спины, неподвижного фиксированного плечевого пояса.

В таком положении осуществляются наклоны головы в стороны и вниз, а также в противовес сгибательным движениям производится упражнение «поющей змеи». Однако, чтобы осуществлять эти упражнения дома, следует изначально посоветоваться с мануальным терапевтом.

Источник: https://pozvonochnik.guru/boli-v-shee/postizometricheskaya-relaksatsiya-myshts-shejnogo-otdela.html

Упражнения для расслабления мышц шеи по методике ПИР

В восточной традиционной медицине считается, что шея соединяет тело и ум. Эта важная зона — шейный отдел позвоночника, в сравнении с остальными его участками, устроена очень деликатно. Она довольно уязвима, поскольку напрямую зависит от состояния других отделов опорно-двигательного аппарата.

На шее отражается плохая осанка, хронический гипертонус мышц всей шейно-воротниковой зоны, сколиоз, кифоз и многое другое. В этой статье мы сделаем несколько простых упражнений для расслабления мышц шеи, а также научитесь использовать для этой цели методику ПИР — постизометрической релаксации мышц.

Наше тело живет в состоянии стресса, и вызвать его могут самые разные вещи: то, как мы сидим или стоим, температурные изменения, повторяющиеся изо дня в день движения, неправильная еда и питье, и даже образ мыслей.

Тело жалуется, посылает нам знаки и сообщения, сначала шепотом, постепенно переходя на крик и даже рев.

Потому что многим из нас свойственно годами игнорировать эти послания — ровно до того момента, когда на сторону тела станет боль.

Задумайтесь о том, где вы чувствуете напряжение и какими словами его можно описать. Возможно, вы ощущаете узел в кишечнике, тревогу или «бабочки» в животе. А может, физически чувствуете груз обязанностей на своих плечах? Или просто боль в шее? Последние два места — плечи и шея — являются самыми главными хранилищами стресса.

Мышцы шеи бурно реагируют на любой стресс — напряжением и даже спазмом. Замечали, как мы бессознательно втягиваем шею в плечи, защищаясь от реальной или воображаемой опасности? Сидячий образ жизни — за офисным столом или за рулем автомобиля — еще более усугубляют и без того плачевное состояние шеи. В результате мы получаем гипертонус мышц шеи и плеч.

Вот несколько простых, эффективных упражнений, которые можно делать в любое время и практически в любом месте. Даже на работе, позволив себе отдохнуть несколько минут от компьютера. Кроме того, это отличный способ начать день. И понадобится вам для снятия гипертонуса мышц шеи всего несколько минут.

Сегодня займемся упражнениями для расслабления мышц шеи, плечи станут объектом следующей статьи. Наиболее эффективны упражнения, которые выполняются в режиме постизометрической релаксации мышц. Речь идет о методике ПИР.

Методика ПИР — постизометрической релаксации мышц

Чтобы эффективно расслабить хронически напряженную или спазмированную мышцу, нормализовать ее тонус, нужно сначала мышцу напрячь, причем с равномерным усилием и без изменения ее длины. Для этой цели идеально подходит методика ПИР — постизометрической релаксации мышц.

Как следует из названия, в методике ПИР каждое упражнение состоит из двух фаз — изометрического напряжения мышцы, когда она сокращается, и ее последующей, то есть постизометрической релаксации. Обычно для такого рода манипуляций прибегают к помощи специалиста по ЛФК или йогатерапии, но в данной статье речь идет про ауто-ПИР, ауторелаксацию, когда вы делаете все самостоятельно.

Для этого вы производите движение мышц в заданном направлении и сами же оказываете им легкое сопротивление. Фаза напряжения мышцы начинается на вдохе. Удерживайте это напряжение определенное количество дыхательных циклов. Следуйте рекомендациям и не передерживайте.

Оказывая сопротивление работе собственных мышц, не нужно слишком усердствовать. Это не борьба. Работайте спокойно и сосредоточенно.

В фазу расслабления входите мягко, на выдохе.

В каждом упражнении по методике ПИР — постизометрической релаксации мышц — цикл «напряжение-расслабление» повторяется несколько раз с паузами в 10–15 секунд.

Важно! Основной принцип методики ПИР: каждое последующее движение производится от нового «барьера», достигнутого после расслабления при предыдущем повторе.

Для этого нужно чуть более растянуть мышцы, которые только что работали — то ли голову наклонить пониже, то ли руку отвести подальше, и следующее усилие мышц совершать уже от нового исходного положения.

Возможно, это правило прозвучало непонятно, но все прояснится после описания конкретных упражнений. В данном случае это будут упражнения для расслабления мышц шеи.

Для расслабления мышц шеи нужно их, прежде всего, растянуть. Удлинение мышц шеи, спазмированных физическим или психическим стрессом, помогает расслабиться всему телу, а также успокоить ум и вернуть себе состояние общего благополучия. Кроме того, снятие гипертонуса мышц шеи поможет предотвратить головные боли напряжения.

Наклоны головы в сторону

Сядьте прямо, развернув плечи и опустив их. При необходимости используйте пропсы, чтобы сидеть было легко и удобно, используйте пропсы: сядьте на подушку, под колени подставьте блоки для йоги.

Наклоните голову вправо. Не старайтесь подтянуть ухо к плечу. Вместо этого удлиняйте, вытягивайте шею вправо. Противоположное плечо держите ровно, не поднимайте его, позвольте и ему растянуться. Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла и верните голову в исходное положение. Повторите упражнение влево.

А теперь применим к нашему упражнению для расслабления мышц шеи методику ПИР — постизометрической релаксации мышц.

Фаза изометрического напряжения мышц шеи. Вытяните правую руку вверх и положите ее на голову над левым ухом. Используйте эту руку как опору для головы. Представьте, что это стена. Мягко прижмите к ней голову, напрягая мышцы шеи. На протяжении 3-х дыхательных циклов, не меняя положения, пытайтесь выпрямить голову и не позволяйте себе это сделать за счет сопротивления руки.

Фаза постизометрического расслабления мышц шеи. На выдохе мягко, без рывка, расслабьтесь, давление головы на руку прекращается.

Фаза растяжения мышц шеи. Наклоните голову влево чуть ниже, чем в начале подхода, и зафиксируйте новое положение правой рукой. Удерживайте его в течение 2–3-х дыхательных циклов.

Повторите упражнение на эту сторону 2–3 раза с паузами в 10–15 секунд, каждый раз опуская голову чуть ниже вправо, чуть более растягивая мышцы.

Повторите все упражнение на другую сторону. Понаблюдайте за собой: с какой стороны мышцы шеи слабее? Где объем движения меньше? И день ото дня обращайте внимание на достигнутый прогресс в силе и амплитуде работы мышц.

Наклоны головы вниз

Важная деталь: при выполнении этого упражнения для расслабления мышц шеи создайте и сохраняйте пространство между подбородком и грудью. Представьте, что вы без помощи рук удерживаете на уровне горла хрупкое золотое яичко из детской сказки 🙂

Удлиняйте шею и осторожно опускайте подбородок ниже, оберегая воображаемое яйцо.

Сядьте с прямой спиной, скрестив ноги и подложив под таз подушку, чтобы позвоночник слегка наклонился вперед. Если вам неудобно, можно выполнить это упражнение, сидя на стуле.

Медленно опустите подбородок максимально вниз, продолжая бережно удерживать под горлом воображаемое золотое яичко. Почувствуйте, как удлиняются мышцы шеи и плеч.

Задержитесь в наклоне головы на 2–3 дыхательных цикла, затем аккуратно поднимите подбородок и верните голову в нейтральное положение.

Затем, оставаясь в том же исходном положении, опустите подбородок на половину доступного ему объема движения. Поднимите руки и коснитесь пальцами самой высокой части головы. И снова приготовьтесь применить в упражнениях для расслабления мышц шеи методику ПИР — постизометрической релаксации мышц.

Фаза изометрического напряжения мышц шеи. Надавите головой на пальцы, как будто хотите выпрямить шею, а сопротивлением пальцев не позволяйте себе этого сделать. Не меняя положение головы, позвольте мышцам шеи поработать с равномерным, умеренным усилием на протяжении 3-х дыхательных циклов.

Фаза постизометрического расслабления мышц шеи. На выдохе расслабьтесь. Еще раз глубоко вдохните и медленно выдохните.

Фаза растяжения мышц шеи. Теперь возьмитесь за голову пониже, за ушами. Наклоните голову вниз, позвольте подбородку приблизиться к груди, мягко, силой рук помогите шее растянуться чуть больше. Удерживайте шею удлиненной в течение 2–3-х дыхательных циклов.

Верните голову в нейтральное положение. Посидите спокойно с закрытыми глазами 10–15 секунд. Повторите упражнение 2–3 раза. Наслаждайтесь новыми ощущениями в верхнем отделе позвоночника, обратите внимание, как постепенно уходит гипертонус мышц шеи.

Поющая Змея

Это упражнение может рассматриваться, как мягкая альтернатива позе Кобры. После предыдущего упражнения для расслабления мышц шеи — наклонов головы вниз — позвоночник просит компенсационного, обратного движения шеи.

Но многие люди считают некомфортным запрокидывание головы. «Поющая Змея» покажется им гораздо более приемлемой. Однако при наличии проблем в шейном отделе позвоночника или остеопороза лучше пропустить это упражнение.

Читайте также:  Перелом надколенника со смещением и без: лечение, реабилитация и последствия

Сидя с прямой спиной, вдохните, расслабив челюсть и тело. Выдохните. Затем откройте рот как можно шире. На вдохе с открытым ртом медленно наклоняйте голову назад. Расслабьте плечи. При таком варианте запрокидывания головы вы, скорее всего, будете чувствовать себя гораздо комфортнее, чем с закрытым ртом.

Дойдя до максимальной амплитуды в наклоне головы назад, очень медленно закройте рот, сомкните зубы и губы. На выдохе верните голову в нейтральное положение.

Затем медленно и с удовольствием наклоните голову вниз, чтобы удлинить задние мышцы шеи.

Повторите упражнение 2–3 раза.

Эти три простых упражнения помогут снять гипертонус мышц шеи. А в следующей статье продолжим эту актуальную тему расслаблением мышц плеч. Там нам тоже понадобится методика ПИР — постизометрического расслабления мышц.

Соединив эти два мини-комплекса в один, выполните его перед важной встречей. Или вернувшись домой после долгой дороги за рулем автомобиля.

Во всех этих и многих других ситуациях упражнения для расслабления мышц шеи и плеч будут очень кстати.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5da450fe0ce57b7193c28659/5dc53f4ac31e4900b03d1c10

Постизометрическая релаксация мышц шеи: упражнения и техника выполнения

Болевые ощущения в шейном отделе возникают при растяжениях (мышечных напряжениях), заболеваниях позвоночника, стенозе позвоночного канала, болезнях мышц в шейном и спинном отделе, иммунных нарушениях, инфекциях (поражен позвоночник или органы шеи), болезнях внутренних органов, травмах, опухолях, операциях на позвоночнике и шее или других факторах воздействия.

Установить наличие отклонений под силу только специалисту.

Однако если вовремя не принять меры, можно допустить дальнейшее развитие болезни и переход ее на следующую стадию.

Лечение болей в шейном отделе проводится различными методами: операционными и безоперационными. К одним из способов безоперационной терапии относится постизометрическая релаксация (ПИР).

Общее представление о методе постизометрической релаксации

В медицинской терминологии болевые ощущения в мышцах носят название миалгии. Они могут иметь спастический или продолжительный характер. Терапию миалгий в шейном отделе наиболее часто проводят при помощи медикаментов в сочетании с одним из методов восстановления мышечного тонуса. Операции с хирургическим вмешательством врачами проводятся в крайнем случае.

Чтобы привести мышцы любого отдела организма в тонус и исключить болевые ощущения, используют следующие виды воздействий:

  • лечебную физкультуру;
  • физиотерапию;
  • мануальную терапию;
  • рефлексотерапию;
  • различные формы лекарственных средств.

Метод лечения подбирается в зависимости от факторов, вызывающих боль. Постизометрическая релаксация относится к методам мануального воздействия. Мануальное воздействие включает комплекс процедур, которые проводятся посредством работы рук терапевта на беспокоящих пациента участках тела.

Суть метода

Долгая история существования постизометрической релаксации началась еще в 1906 г., когда доктором Пууселом, нейрохирургом, был вылечен седалищный нерв посредством его растяжения. Это легло в основу позже разработанной американскими ортопедами методики.

Она включает комплексное воздействие из следующих составных частей:

  • растяжения;
  • расслабления;
  • снятия излишнего тонуса;
  • обезболивания.

Суть метода состоит в следующем: мягкие ткани растягиваются плавно и направленно. Растяжение сочетается с кратковременным, минимально интенсивным, противодействием пациента при мягком сопротивлении терапевта. Впоследствии мышцы растягиваются с большей амплитудой и релаксируются. Все эти действия в течение одной процедуры необходимо повторить несколько раз.

Для того, чтобы пациенту требовалось прикладывать минимальный объем усилий, рекомендуется синхронизировать дыхание или направление взгляда с манипуляциями. Это необходимо для того, чтобы избежать чрезмерного мышечного перенапряжения.

Чрезмерное перенапряжения усугубит болезнь, поэтому при растяжении пациент должен ощущать только натяжение в мышцах, но ни в коем случае не сокращение. Если в процессе упражнений происходит усиление болей, работа по методике неверная.

За много лет существования метод постизометрической релаксации проверен временем и считается щадящим. При этом он является высокоэффективным на мышечно — связочном аппарате.

  1. Курс включает не более десяти процедур, а продолжительность одной процедуры зависит от степени тяжести болезни: в среднем, составляет от 15 до 45 минут.
  2. После курсового лечения у пациентов проходят боли, происходит расслабление напряженных мышц и восстановление кровоснабжения.
  3. Видео: «Что такое постизометрическая релаксация мышц?»

Условия проведения

Методом постизометрической релаксации производится действие на мышцы. В процессе процедур происходит растягивание мыщц в результате взаимодействия пациента с мануальным терапевтом. Это может усугубить боль при некоторых заболеваниях, поэтому здесь никак нельзя обойтись без показаний и противопоказаний.

Показания

Постизометрическая релаксация мышц шейного отдела позвоночника показана при:

  • болевых ощущениях в мышцах любой природы возникновения;
  • локальном гипертонусе;
  • общей тугоподвижности шейного отдела (наиболее часто встречается у пожилых людей);
  • дегенеративно-дистрофических изменениях шеи;
  • регионарном постуральном мышечном дисбалансе;
  • предварительной релаксации, чтобы проводить другие лечебные манипуляции.

Противопоказания

Воздействие в области шеи при наличии у пациента определенных заболеваний может спровоцировать их осложнение и тем самым нанести больший вред здоровью. Поэтому есть противопоказания к проведению процедур постизометрической релаксации.

Воздействие запрещено при:

  • болях или их усилении в течение сеанса;
  • сердечно-сосудистых болезнях на момент декомпенсации;
  • легочной недостаточности второй и третьей стадий;
  • отдельно имеющихся сосудистых патологиях (тромбозах, тромбоцитах и др.);
  • лихорадке;
  • кожных патологиях на шее.

Правила проведения

Терапевт при назначении курса объясняет его необходимость, возможность осложнений и болей в ходе лечения. За пациентом остается право самостоятельного решения.

В методике проведения постизометрической релаксации есть определенные правила:

  1. Упражнение начинается с выведения сустава в сторону ограничения движений, сокращенная мышца должна быть натянута и напряжена в максимальной степени. Уровень усиливающейся боли является ограничительным барьером для подготовительного движения.
  2. Мышечное сокращение увеличивается движением, направленным к максимально болезненному участку и соответствующим предшествующему сокращению мышц.
  3. Дополнительное сокращение мыщц по силе составляет 30 процентов от максимума. Боль не должна усиливаться за счет равномерного распределения силы.
  4. Напряженная мышца не должна перемещаться за счет достаточного для ее удержания сопротивления.
  5. Дополнительное мышечное напряжение производится от 5 до 7 сек.
  6. Напряжение сменяется трехсекундной паузой для расслабления.
  7. Расслабление сменяется растяжением до появляющейся боли, что становится новым ограничительным барьером.
  8. Все тело, за исключением шейного отдела, должно быть неподвижно. Для этого его необходимо зафиксировать.
  9. Требуется строгое соблюдение смены фаз.

Техника выполнения для шейного отдела включает три основные фазы: изометрическое напряжение; изометрическое расслабление; растяжение мышцы шеи.

Далее, на вдохе, — напряжение мышцы в течение временного промежутка от 7 до 10 сек. На этом этапе мала вероятность появления болевых ощущений.

Затем необходимо задержать дыхание на одну — три секунды и совершить медленный вдох. Это стадия расслабления.

После этого происходит растяжение мышцы, порогом является появляющаяся боль. Она становится новым барьером.

Упражнения необходимо повторять три — четыре раза. Отправной точкой служит новый барьер, направление воздействия менять ни в коем случае нельзя.

Постизометрическая релаксация мышц шеи в домашних условиях

Наиболее часто при назначении врачом курса процедур требуется помощь мануального терапевта. Есть действия, которые пациенты могут выполнять самостоятельно. Комплекс состоит всего из трех несложных упражнений, они не требуют выполнения в строго определенных условиях спортзала. Работать над растяжением мышц можно и в домашних условиях.

Правила выполнения

Каждое упражнение состоит из трех фаз: напряжения, расслабления, растяжения.

Техника выполнения требует строго соблюдения правил:

  1. При выполнении движений самостоятельно необходимо слегка сопротивляться. Напряжение необходимо начинать в момент вдоха. Держать его нужно в течение нескольких циклов дыхания.
  2. Рекомендации необходимо строго соблюдать по времени и количеству циклов.
  3. Передерживание крайне нежелательно.
  4. При сопротивлении не требуется сильное усердие: не следует бороться с собой.
  5. Переход к расслаблению должен быть плавным и совершаться в момент выдоха.
  6. Один цикл повторяется несколько раз, с остановками на 10-15 сек.

При выполнении упражнений в домашних условиях соблюдается принцип «новых барьеров»: достигнутый в предыдущем цикле барьер является отправной точкой в последующем.

Упражнения для выполнения

Комплекс состоит из следующих упражнений: наклонов в стороны (первое); наклонов вниз (второе); «Поющей Змеи» (третье). Ниже будут приведены пошаговые инструкции для выполнения каждого из указанных упражнений.

Первое

Подготовка к выполнению:

  1. Необходимо сесть ровно, развернуть и опустить плечи.
  2. Нужно наклонить голову в правую сторону и вытянуть шею. Другое плечо нужно держать прямо, не приподнимая его: оно должно растягиваться.
  3. Остановиться в такой позе на три цикла дыхания.
  4. Вернуться на исходную позицию.
  5. Повторить пункты 1-4 для левой стороны.

Пошаговое выполнение с применением методики постизометрической релаксации:

  1. Правая рука вытянута вверх.
  2. Установить ее на голове немного выше левого уха. Она будет служить опорой.
  3. Напрячь мышцы шеи.
  4. Три цикла дыхания необходимо пытаться выпрямлять шею и сопротивляться этому с помощью руки (не давать себе выпрямить шею).
  5. При совершении выдоха плавно расслабиться.
  6. Голова наклонена в левую сторону и ниже, чем на подготовительном этапе.
  7. Правая рука должна зафиксировать позицию.
  8. Задержаться на два-три цикла дыхания.
  9. Повторить два-три раза пункты 1-8 с остановками по 10-15 сек. Наклон каждый раз производится ниже предыдущего цикла.
  10. Повторить пункты 1-9 для другой стороны.

Второе

Требуется на весь период выполнения следующего условия: подбородок и грудь должны держаться на расстоянии.

Выполнение:

  1. Нужно сесть так, чтобы спина была прямая, ноги скрещены, позвоночник наклонен вперед.
  2. Опустить подбородок как можно ниже.
  3. Держать позицию на два-три цикла дыхания.
  4. Плавно поднимая подбородок, вернуть нейтральную позу для шеи.
  5. Опустить подбородок не ниже половины допустимого расстояния, поднять руки, касаясь пальцами макушки.
  6. Голова должна давить на пальцы, а пальцы не должны давать это сделать.
  7. Сопротивляться два-три цикла дыхания.
  8. При совершении выдоха расслабиться. Вдохнуть и выдохнуть.
  9. Взяться руками за затылок, наклонить голову, приближая подбородок к грудной клетке.
  10. Держать позицию два-три цикла дыхания.
  11. Вернуться на исходную позицию.
  12. Закрыть глаза и расслабиться на 10-15 сек.
  13. Повторить пункты 1-12 два-три раза.

Третье

  1. Сесть, выпрямить спину, расслабиться.
  2. Открыть рот максимально широко.
  3. Выдыхая, наклонить голову назад, держать рот открытым.
  4. Плечи расслабить.
  5. Наклонив голову максимально, закрыть рот, сомкнуть челюсть.
  6. Выдыхая, вернуться на нейтральную позицию.
  7. Наклонить голову вперед.
  8. Повторить два-три раза пункты 1-7.

С помощью этих трех упражнений получится избавиться от гипертонуса в мышцах шеи.

Заключение

Миалгии в шейном отделе позвоночника сигнализируют о проблемах в организме. Поэтому желательно как можно быстрее обратиться к врачу при первых болевых ощущениях. Во множестве методов лечения заболеваний шеи постизометрическая релаксация занимает достойную позицию высокоэффективного способа.

Терапия с помощью этой методики может проводиться как специалистом, так и самостоятельно пациентом. Для этого необходимо строгое соблюдение всех правил и инструкций выполнения техники. В домашних условиях требуется выполнять три несложных упражнения, которые помогут в лечении болевых ощущений.

Несмотря на всю эффективность методики, не стоит забывать про наличие противопоказаний и осложнений при неправильном выполнении. Не нужно самостоятельно, без консультации с врачом назначать упражнения во избежание усиления болей.

Источник: https://SpinaTitana.com/profilaktika/uprazhneniya/postizometricheskaya-relaksatsiya-mishc.html

Ссылка на основную публикацию