Как укрепить спину после родов?

На протяжении всей беременности тело будущих мам переносит большое количество трансформаций, зачастую неблагоприятно влияющих на здоровье. После наступления родов женщинам очень тяжело вернуть прежнее здоровое состояние.

  • Как укрепить спину после родов?
  • Одно из распространенных отрицательных последствий перестроенного женского организма заключается в том, что после родов начинает болеть спина.
  • Как укрепить спину после родов?

Что происходит со спиной во время беременности

Многих женщин беспокоят возникшие после рождения малыша дискомфорт и болевые ощущения в областях поясницы, копчика и лопаток. Но предпосылки к образованию недомоганий формируются еще на ранних стадиях беременности.

Как укрепить спину после родов?

Дело в том, что женское тело в течение всего срока подготавливается к будущим родам. Это подразумевает смещение костей, смягчение хрящевых суставов, растяжение мышц. Следствием является ослабление и деформирование пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Как укрепить спину после родов?Как укрепить спину после родов?Как укрепить спину после родов?Как укрепить спину после родов?Как укрепить спину после родов?Как укрепить спину после родов?Как укрепить спину после родов?

Также очевидно, что под тяжестью живота на больших сроках меняется сама осанка. Женщина вынуждена ходить с животом вперед, прогибаясь при этом назад, что приводит к перенапряжению позвоночного отдела.

Все эти процессы усугубляются во время родов. Происходит защемление нервов позвонка и разрывы связок в поясничном отделе, на восстановление которых потребуется некоторое время. Таким образом, роды – являются своеобразным «венцом» боли для спины.

Возможные причины боли

Также еще есть другие причины для возникновения послеродовых болей в спине:

  • Дородовые проблемы со спиной. Если молодая мама уже изначально страдала такими заболеваниями спины, как остеохондроз или искривление позвоночника, нагрузку на спину при беременности и родах она перенесет неблагополучно. Это касается также имеющихся травм и ушибов в области спины.
  • Послеродовые нагрузки, связанные с уходом за новорожденным.
  • Перенапряжение мышц во время родов.
  • Воспаление нервных окончаний.
  • Заболевания сердечно-сосудистой, мочеполовой и пищеварительных систем. Тогда боль в спине является только отдачей основной проблемы со здоровьем, для которой требуется лечение.

Как бы ни было, но любое появление дискомфорта и болезненных ощущений в спине требует консультации врача.

Восстановление здоровья спины

Ошибочным является предположение того, что боль в спине уйдет сама без надобности выполнения определенных процедур или упражнений. Даже при естественном происхождении боли вследствие вынашивания плода нужно принять меры по оздоровлению и послеродовому восстановлению спины. Не говоря уже о серьезных проблемах со здоровьем.

Необходимо определить природу болевых ощущений. Для этого потребуется пройти диагностику у таких узких специалистов как мануальный терапевт, физиотерапевт, невролог, травматолог и других. Обследование может включить в себя: сдачу анализов, МРТ, УЗИ внутренних органов. После определения точного диагноза специалистом будет назначено лечение.

Для ускорения восстановления мышц и суставов спины, а также общего самочувствия врачом наиболее чаще назначается лечебный массаж и физиотерапию. Сеансы массажа показано начинать не раньше двух недель после рождения ребенка.

Также в качестве лечения может быть использование мазей наружного применения. При появлении прыщей на спине после родов рекомендуется натирание обработать воспаленные места антисептическими средствами

Рекомендации и ограничения

Также нужно помнить общие правила для пользы спины:

  • В течение полугода после родов следует ограничить домашние физические нагрузки, максимально избегать наклонов, использовать при уборке швабру.
  • Рекомендуется носить первое время бандаж для живота.
  • Ежедневно выполнять несложную лечебную гимнастику.
  • Выбрать удобное положение для кормления ребенка.
  • Спать лучше всего в позе на спине на жестком матрасе или матрасе с ортопедическим эффектом.
  • Предусматривается использование слинга — приспособления для переноски ребенка.
  • Ни в коем случае нельзя наклоняться и поднимать тяжести. Нужно поднимать предметы исключительно из положения сидя.
  • Важно следить за своим питанием и не набирать лишний вес.

Чтобы избежать проблемы со спиной в послеродовом периоде лучшим решением будет предусмотреть их заранее. Точнее говоря, необходимо следить за состоянием своей спины и заботиться о ней до, вовремя и после беременности.

Фото спины после родов

Помогите проекту, раскажите друзьям:    

Источник: https://detkiexpert.ru/spina-posle-rodov/

Восстанавливаем спину и формируем осанку после родов

Только избавились от постоянно растущего груза, привешенного спереди и нарушающего геометрию позвоночника, как спина получает новые вызовы:

  • нужно часто и подолгу держать на руках растущего ребенка;
  • наклоняться к пеленальному столику во время смены подгузника и других манипуляций;
  • во время кормления грудью приходится невольно сутулиться;
  • долгие пешие прогулки, в лучшем случае с коляской, а ведь нередко приходится нести капризулю.

Как укрепить спину после родов?

И самое страшное: сутулость закрепляется, входит в привычку, а на качественную гимнастику для спины после родов попробуй найди время.

Вот и становится постоянной спутницей боль в спине, шее, плечах, к ней прибавляется головная боль, которая тянет за собой раздражительность.

Добавим неизбежный плохой сон в первые месяцы плюс отзеркаливание ребенком состояния мамы, и проблемы нарастают, как снежный ком.

Такое не стоит терпеть. Ради здоровья и хорошего настроения стоит выделить несколько минут на упражнения для спины после родов. Бонусом мама получит прилив энергии, обусловленный улучшением обмена веществ и общего кровотока.

Осторожность и мера

Переусердствовать с упражнениями для осанки после родов не стоит. Не все, что хорошо, к примеру, для балерин или пловцов, подойдет молодой маме. Врачи выделяют несколько серьезных противопоказаний и предостережений.

  1. Даже если до беременности занятия спортом были активные, не стоит форсировать нагрузку в первые недели, при наличии швов или осложнений родах срок будет больше. А вот легкие асаны йоги и спокойные элементы стретчинга принесут только пользу с первых же дней.
  2. Принцип постепенного увеличения нагрузки – обязательный для любого вида упражнений для спины после родов.
  3. Если женщина имела травмы до беременности или хронические заболевания, следует проконсультироваться с врачом: противопоказания будут обычными, не связанными со статусом недавно родившей и кормящей.

Заниматься стоит в хорошем самочувствии, обязательно в проветриваемом помещении. Много времени не понадобится, главное, делать это регулярно.

Комплексы упражнений для спины для мам

Какие упражнения для спины после родов самые эффективные? Каждая мама ответит на этот вопрос методом пробы. Если после занятия уменьшилась боль в спине, значит, комплекс подходит.

Как укрепить спину после родов?

5 асан йоги для пользы маминой спины

Йога обеспечит мягкое, безвредное и эффективное воздействие на позвоночник, мышцы спины, шеи и груди, отрегулирует напряжение, уберет боль вследствие зажатости мышц после кормления грудью.

  1. «Орел». Встать прямо, руки согнуть в локтях и развести в стороны. Верхние части рук нужно сплести, пальцы сцепить, чтобы тыльные стороны ладоней смотрели наружу. Локти поднимаются вверх на глубоком вдохе, при этом ладони немного отталкиваются от себя. Спина автоматически вытягивается и расслабляется. После нескольких раз нужно сменить сплетение рук.
  2. Адхо Мукха Шванасана («собака мордой вниз»). Глубокий наклон с заведенными за голову руками, которые касаются пола, тело и ноги образуют треугольник. Пупок притянуть к позвоночнику и задержаться на 8-10 секунд. Убирается шейный зажим, расправляется позвоночник, устраняется боль в зажатой грудной клетке, улучшается осанка.
  3. Марджариасана («кошка). Потягивание и прогибы на четвереньках. Полезное упражнения для увеличения лактации и увеличения подвижности позвоночника.
  4. Спина в лотосе. Сесть в позу лотоса и делать подъемы и круговые вращательные движения плечами. Затем покрутить шеей, опуская и перекатывая голову.
  5. «Зародыш». Принять «позу зародыша» – опуститься на пол лицом вниз, ноги и руки поджаты. Затем вытянуть руки вперед, не поднимая головы и не отрывая ладоней от пола. После глубокого вдоха на выдохе нужно попытаться прижаться грудью к полу. Проделать то же, сдвигая обе руки вправо и влево. Ноги и корпус остаются неподвижными.

Как укрепить спину после родов?

Упражнения для поясницы после родов

Поясница получает значительное напряжение из-за того, что мама много находится на ногах с дополнительным грузом, а также подолгу наклоняется. Помочь пояснице – значит убрать это излишнее напряжение, для этого нужно слегка растянуть нужные мышцы. Это поможет и осанке, так как перенапряжение вызывает поясничный лордоз (неестественный прогиб).

  1. «Скрутка». Женщина сидит, одно из коленей согнуто, нога под себя, а второе заложено за первую ногу. Противоположной рукой опереться о колено и свернуться. Потянуться, дыхание свободное. Затем выполнить в другую сторону.
  2. «Буква Т». Лечь на спину, раскинуть руки, прижав плечи и лопатки к полу. Одну ногу согнуть в колене и положить через другую лежащую ногу бедром вверх. Полежать так и потянуться, стараясь максимально расслабиться. Затем поменять ноги.

Если у мамы чуть больше времени и желания для занятий, отличным подспорьем могут стать упражнения для спины на фитболе: покачивания, подъемы корпуса, перекатывания. Еще больше упражнений и информации о восстановлении мышц спины и осанки размещены на онлайн курсе mama-poslerodov.ru.

Источник: https://mama-poslerodov.ru/blog/vosstanavlivaem-spinu-i-formiruem-osanku-posle-rodov

Восстановление позвоночника после родов

Период беременности и родов – тяжелое испытание для организма женщины в целом и для позвоночника в особенности. В первую очередь это связано с перераспределением нагрузки и смещения центра тяжести будущей мамы, а также с изменениями в строении связок и су

Как укрепить спину после родов?

От боли в спине, по статистике, страдают более 50% рожениц, достаточно часто к ним присоединяются и неприятные ощущения в шее, плечах, тазу. Подобное состояние может длиться от нескольких недель после родов до 1 года и дольше.

Причин, которые вызывают боли в спине родившей мамы, большое количество:

  • Смещение центра тяжести тела во время беременности и перераспределение нагрузки.
  • Избыточный вес, повышающий нагрузку на позвоночник.
  • Перерастяжение мышц спины и брюшного пресса во время беременности и потуг.
  • Длительное и частое ношение ребенка на руках, причем часто с перекосом на одну сторону.
  • Появление или обострение хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Читайте также:  Миозит грудной клетки: причины, симптомы, диагностика и лечение

боль в спине после родов

На появление боли в пояснице в значительной степени влияет состояние мышц брюшного пресса, которые растягиваются и удлиняются во время беременности, расходятся в стороны, чем укорачивают поясничные мышцы. Изменения поясничных мышц в свою очередь приводит к образованию заметной впадины в поясничной части позвоночника, за счет чего живот получает возможность выпячиваться.

После таких перестроек и возникает боль в поясничном отделе, которая особенно сильно проявляется при наклонах вперед, приседаниях и поднятиях тяжестей.

Растяжение тазовых мышц во время родового процесса также ведет к появлению болезненных ощущений в спине. Вызывает растяжение прохождение через узкий родовой канал достаточно крупного для него плода. Не меньший травмирующий эффект оказывают и изменения в строении мышц и связок на фоне гормональных перестроек организма беременной женщины.

Чаще всего от растяжения тазовых мышц страдают роженицы, чья физическая подготовка на момент появления малыша на свет оставляли желать лучшего. Те женщины, которые до беременности и во время нее активно занимались разрешенными видами спорта или специальной гимнастикой, гораздо меньше испытывают боль в спине после родов.

Родовые травмы также частая причина болезненности спины. Под этим термином понимают смещение тазобедренных суставов и позвонков крестцово-поясничного отдела. Чаще всего им подвержены женщины с избыточной массой тела, а также тех рожениц, которые не готовились к родам (не освоили правильное дыхание, не принимали во время схваток щадящих поз и т. д.).

Многие специалисты считают, что спинальная анестезия во время родовспоможения не дает женщине возможность сконцентрироваться на своих ощущениях и принять наиболее удобное и правильное для себя положение. По этой причине во время родов рекомендуется не использовать сильные обезболивающие средства, только если это не предписано лечащим врачом.

Родовые травмы в виде смещений суставов еще долгое время беспокоят женщину в виде болей в пояснице и бедрах, которые даже могут иррадиировать по задней поверхности одной или другой ноги.

Если травма была очень серьезной, может понадобиться оперативное вмешательство, хотя врачи стараются обойтись методами щадящей традиционной терапии: сеансы лечения у мануального терапевта или остеопата, физиотерапевтические процедуры, ЛФК.

Лекарственная терапия используется для лечения этих травм очень редко, так как кормящей маме большинство противовоспалительных и обезболивающих препаратов строго противопоказаны.

Профилактика болей в спине после родов

На протяжении полугода после родов мышцы спины и живота остаются очень чувствительными к изменениям в двигательной активности молодой мамы. Поэтому физическая активность и спортивные нагрузки должны быть строго дозированными и не превышать возможности женщины. Тренировки начинаются постепенно, в щадящем режиме, иначе очень легко можно сорвать спину и получить еще большие проблемы.

Предотвратить появление болей в спине могут достаточно простые правила профилактики:

  • Прежде чем брать на руки ребенка, немного присядьте, согните ноги в коленях, выпрямите спину. Поднимайте вес, напрягая не мышцы спины на разгибание, а мышцами ног, постепенно выпрямляя колени. Это стандартный совет по поднятию тяжестей для любого человека, чтобы не сорвать спину, особо актуален он для мам с новорожденными, которых на протяжении первого года жизни поднимать нужно часто с все возрастающим весом.
  • Высоту пеленательного столика, кроватки, ванночки во время купания ребенка нужно отрегулировать таким образом, чтобы не перегружать спину во время ежедневных процедур по уходу за ребенком.
  • По возможности старайтесь использовать для ношения ребенка слинги, кенгуру, специальные переноски, которые не перегружают спину, а, напротив, распределяют нагрузку на плечи, поддерживая мышцы спины специальными ремнями. В то же время сводите к минимуму время ношения ребенка на руках, особенно когда он спит или находится в спокойном состоянии. Чаще передавайте ребенка родственникам или помощникам по уходу.
  • Для кормления малыша нужно подобрать удобную позу с использованием подушки для беременных, валиков или пуфиков, выбрать подходящее кресло, диван или стул с удобной спинкой. Многие позы для кормления предусматривают для мамы позицию лежа на боку или спине.
  • Заведите за правило 1-2 раза на протяжении дня выполнять несколько упражнений для укрепления мышц спины и живота. Начинать зарядку можно уже на 2-3 сутки после естественных родов без осложнений и примерно через месяц после кесарева сечения (или по рекомендации лечащего врача). По мере возвращения сил можно увеличивать количество повторов и интенсивность работы мышц.
  • Самый важный момент для молодой мамы – нормализация веса после родов. Избыточная масса тела значительно усиливает нагрузку на спину, особенно в сочетании с постоянно возрастающим весом ребенка, которого часто берут на руки. По рекомендациям специалистов, энергетическая ценность рациона кормящей грудью женщины не должна превышать 2000 ккал/сутки для похудения. Для матери ребенка на искусственном вскармливании ценность рациона рассчитывается, исходя из степени ее активности, и составляет примерно 1600 ккал/сутки, как при обычной повседневной жизни.

Упражнения для укрепления мышц роженицы

Женщине после родов подойдет не любая физическая нагрузка. Лучше всего выполнять комплексы специальных упражнений, разработанных именно для восстановления организма после беременности и родов: для укрепления мышц груди, плеч, спины, передней брюшной стенки, тазового дна. Эти же упражнения послужат хорошей профилактикой нарушений осанки.

Комплекс для мышц груди и плеч

Нагрузка для мышц груди и плеч, помимо основной задачи, опосредовано улучшают лактацию и служат профилактикой мастита.

  1. Принять положение стоя или сидя на стуле с ровной спиной и подтянутым животом. Руки сцепить в замок на уровне груди, а локти отвести как можно шире в стороны. Произвести сдавливающее движение руками с упором на ладони, будто в них есть орех, который нужно раздавить. Удерживать мышцы напряженными на протяжении 5-10 сек, затем расслабить руки. Выполнить 2 подхода по 10 раз.
  2. Стать лицом к стене, упираясь в нее руками, согнутыми для отжиманий на плоскости, ноги поставить на ширину плеч. Локти не должны быть разведены в стороны, а располагаться вдоль корпуса, голова не наклоняется, живот и ягодицы подтянуты. Отжимания от стены выполняются медленно, с явным надавливанием на стену. Выполнить 2 подхода по 10-15 раз.

Комплекс для пресса

Упражнения для мышц передней брюшной стенки можно выполнять через 1,5-2 месяца после родов, если нет явных противопоказаний, например, как после кесарева сечения (не менее 2-3 месяцев). За этот период мышцы пресса, которые во время беременности разошлись в стороны, возвращаются на свое место.

Однако перед началом занятий нужно обязательно проверить состояние мышц пресса. Для этого необходимо лечь на спину и попытаться оторвать от пола ноги на несколько сантиметров.

Если в момент напряжения живота по его средней линии появляется бугор, то мышцы еще не вернулись в привычное положение, и чем больше ширина бугра, тем больше расхождение.

Начинать занятия не рекомендуется, пока ширина выпуклости не станет меньше 2,5 см.

  1. Лечь на спину, ноги соединить вместе и немного согнуть в коленях, руки скрестить на животе над пупком или чуть ниже его. Приподнять голову и плечи, при этом стараться ощутить напряжение мышц пресса, сдвигать их к центру, задержаться в таком положении на 4-5 секунд. Выполнять 2-3 подхода в день по 5 повторов.
  2. Принять исходное положение как в упражнении 1, при этом крестец и поясницу максимально прижать к полу, руки уложить под голову, а локти развести в стороны. Медленно приподнять крестец над полом, при этом поясница должна оставаться на месте, после приподнять голову и плечи, зафиксировать положение на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение. Выполнять от 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов.
  3. Принять исходное положение как в упражнении 1, руки опущены вдоль тела. Медленно поднять верхнюю часть тела, вытягивая руки вперед, затем так же медленно возвратиться в исходное положение. В первое время не нужно подниматься высоко, можно помогать себе, хватаясь руками за мебель или попросить помощи у родственников. Со временем нагрузки увеличивать, как и высоту подъема. Повторять 2-5 раз за подход.
  4. Сесть на пол, согнуть ноги, руки вытянуть перед собой. Медленно опуститься из положения сидя в положение лежа. Выполнять 2-3 раза с первых подходов.
  5. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки были расположены максимально близко к ягодицам, руки уложить под голову, локти разведены в стороны. Выполняются скручивания: на выдохе голова, плечи и колени немного приподнимаются, верхняя часть тела поворачивается вправо, а нижняя – влево, на следующем выдохе направление движения меняется на противоположное. Выполнить по 2-5 раз на каждую сторону.
  6. Лечь на спину, ноги немного согнуть и поставить на ширине плеч, руки сложить под головой, локти развести в стороны. Поднять голову и плечи, зафиксировать их на 3-4 секунды, затем приподнять ноги, зафиксировать на 3-4 секунды, плавно опустить голову и плечи, удерживая ноги на весу еще 3-4 секунды, опустить ноги на место. Выполнять по 2-5 раз.
Читайте также:  Акулий жир для суставов + отзывы о применении мази, крема и масла

Комплекс для мышц тазового дна

Эта группа упражнений необходима для приведения в порядок мышц малого таза, нормализации работы женской половой системы.

Выполнять их можно уже на 2-3 сутки после родов, за исключением случаев с серьезными разрывами или кесарева сечения. Выполняется комплекс по 3-5 раз в день.

Это упражнения Кегеля, разработанные специально для улучшения здоровья женской мочеполовой системы, полезные как во время беременности, так и после нее, облегчающие естественное родоразрешение.

  1. Тренировка мускулатуры влагалища. Внутренние мышцы сжать, будто хочется задержать мочеиспускание, зафиксировать их на 3-5 секунд, затем плавно отпустить. Для понимания, какие мышцы должны быть напряжены, можно потренироваться в туалете, прерывая мочеиспускание. Выполнить по 20-30 раз в подходе.
  2. Тренировка анальной мускулатуры. Выполняется так же, как и первое упражнение, однако напрягаются уже мышцы ануса на 3-5 секунд, затем расслабляются. Выполнить по 20-30 раз в подходе. Это упражнение помимо тренировки мышц тазового дна служит профилактикой геморроя, от которого нередко страдают молодые мамочки.
  3. После освоения первых двух упражнений, можно переходить к следующему этапу: выполнять оба одновременно по 20-30 повторов.

Упражнение для мышц поясницы

Выполняется лежа на боку. Лечь на правый бок, правую ногу вытянуть вдоль туловища, а левую – вытянуть вперед поперек тела, правая рука вытягивается вдоль тела. Левую руку необходимо максимально отвести за спину, одновременно поворачивая влево голову, шею и левое плечо, мышцы спины и таза при этом должны напрягаться. Выполнить 5 подходов, сменить бок и снова выполнить упражнение 5 раз.

Упражнения на фитболе

Для приведения в порядок собственного тела молодым мамам пригодится модный спортивный снаряд – фитбол (большой надувной мяч различного диаметра). Его используют не только для занятий у взрослых, но и выполняют ряд упражнений для оздоровления малышей практически с рождения.

Занятия на мяче помогут женщинам побороть компенсаторный грудной кифоз, который появляется в период беременности.

Для этого необходимо работать с ромбовидными мышцами, расположенными по обе стороны от позвоночника.

Они тянутся от позвонков шейного и грудного сегментов позвоночника и крепятся к внутренним краям лопаток, притягивая их к центру спины. Достаточный тонус ромбовидных мышц и формирует красивую осанку.

Для выполнения упражнения на фитболе нужно расположить мяч под животом так, чтобы удобно удерживать равновесие, упираясь на носки выпрямленных ног. Руки должны быть выпрямлены и соединены над головой.

Для тренировки мышцы нужно округлить спину, затем на вдохе поднять туловище вверх вместе с руками, зафиксировать тело, согнуть руки в локтях и попытаться свести лопатки вместе. Затем необходимо вернуться в исходное положение.

Повторить 5-10 подходов.

  • После прохождения лечения у Бабия Александра Сергеевича прошли адские боли в пояснице. Из-за постоянного сидения за рулем несколько раз в год случается «клин» в спине, да так, что бывает сложно и согнуться, и разогнуться тоже! В результате после нескольких сеансов ощущение такое, будто новая… Подробнее
  • Живу я в подмосковье в г.Истра, поэтому выбраться в обычные дни в клинику сложно.Записалась заранее на праздничные дни 06.01.2016-08.01.2016.,т.к. знаю что только здесь меня, как всегда,вернут к работоспособности и возможности по 10 часов ежедневного сидения на работе и в автомобиле.Посещаю… Подробнее

Источник: https://www.Spina.ru/inf/states/1904

Восстанавливаем спину после родов (длинная статья. кому интересно)

Молодые мамы нередко жалуются на боли в спине. По статистике неприятные ощущения в пояснице, шее и плечах возникают у каждой второй роженицы. Печально, что данное состояние может длиться от нескольких недель до 1 года.

Причин, вызывающих боли в спине, масса.

Это и большие нагрузки (каждодневное ношение малыша на руках), и смещение оси позвоночника во время беременности, и растяжение мышц спины и живота, и сами роды, которые являются большим стрессом для поясницы и крестца.

Боли в спине взаимосвязаны с состоянием мышц живота. Во время беременности эти мышцы растягиваются и удлиняются, расходятся в стороны, в результате этого укорачиваются поясничные мышцы.

Видоизменение поясничных мышц влечет образование «впадины» в поясничной области, живот при этом выпячивается.

Так возникает боль в пояснице, которая особенно четко ощущается при наклонах вперед, поднятии тяжестей и приседаниях.

Еще одна причина болей в спине — растяжение мышц таза при родах, ведь прохождение плода через узкий родовой канал — это большой стресс. Наиболее страдают от неприятных ощущений в спине женщины, чья физическая подготовка на момент родов оставляла желать лучшего.

Те же роженицы, которые и во время беременности занимались специальной гимнастикой, отмечают гораздо более слабую боль. Однако не только отсутствие тренировок чревато перерастяжением мышц таза.

Большую роль здесь играет изменение гормонального фона, которое и вызывает метаморфозы в строении связок и суставов.

Кроме того, врачами-ортопедами выявлена такая закономерность: если женщина имела искривление позвоночника до беременности, то значит и после родов ее будут беспокоить боли в спине с большей вероятностью, чем у женщин с нормальной осанкой.

Если говорить о причинах боли в спине у рожениц, то стоит упомянуть и родовые травмы. Под родовой травмой обычно понимают смещение бедренных суставов и позвонков крестцово-поясничного отдела позвоночника.

Эта проблема беспокоит чаще всего рожениц, имеющих большую массу тела, а также тех женщин, которые вошли в роды неподготовленными (не освоили технику правильного дыхания, не принимали щадящие позы при схватках и т.

п.).

Некоторые специалисты считают, что анестезия при родах не дает женщине акцентировать внимание на своих ощущениях. По этой причине лучше всего не использовать сильные обезболивающие средства в ходе родов (если это не предписано лечащим врачом).

В дальнейшем именно из-за смещений суставов длительное время после родов женщину могут беспокоить изнуряющие боли в бедрах, пояснице. Иногда боль распространяется вдоль всей ноги. Если родовая травма была серьезной.

То требуется оперативное вмешательство, но чаще всего удается обойтись методами консервативной терапией (помогут приемы остеопатии, физиотерапия, мануальная терапия, ЛФК).

Гораздо реже назначается лекарственное лечение, т.к. женщинам в период лактации многие препараты для снятия воспаления и боли противопоказаны. Если вы испытываете боли в спине после родов, ни в коем случае не терпите, обязательно обратитесь к врачу и расскажите ему о своих симптомах.

Профилактика послеродовых болей в спине

Женщины в послеродовом периоде должны четко дозировать физическую активность и не заниматься тяжелым трудом, т.к. еще на протяжении 5 месяцев после родов мышцы спины и живота остаются весьма уязвимыми. Тренировки начинать следует постепенно, иначе легко сорвать спину. Соблюдайте простые правила, которые помогут избежать появления болей в спине:

  1. Перед тем как взять малыша на руки сначала присядьте, согните ноги в коленях, спину держите прямо, поднимайте груз не «спиной», а «ногами», постепенно выпрямляя колени.
  2. Отрегулируйте высоту кроватки, пеленального столика по своему росту. Ванночку ставьте на специальную подставку, чтобы во время купания не перегружать спину.
  3. Носите малыша в слинге или кенгуру. Приобретите модели, которые не перегружают мышцы спины, а, наоборот, поддерживают. Ограничьте время ношения ребенка на руках, не берите малыша, когда он спокоен. Почаще доверяйте укачивание младенца папе или родственникам.
  4. Подберите удобную позу для кормления. Кормление не должно доставлять дискомфорта — ни вам, ни малышу. Удобно кормить в кресле, подложив под спину подушку, под ноги поместите пуфик. Многие молодые мамы кормят лежа на боку.
  5. Регулярно выполняйте упражнения для мышц спины и живота (первые простые упражнения уже можно делать на 2-ые сутки после родов, если нет осложнений). Комплекс упражнений делают 1-2 раза в день (по времени занимает не более 15-30 минут), ежедневно. Количество повторов и интенсивность увеличивают по мере возможности.
  6. Нормализуйте свой вес. Лишние килограммы усиливают боли в спине. Энергетическая ценность рациона кормящей матери не должна превышать 2000 ккал/сутки (если вы желаете похудеть).

Упражнения для молодых мам, которые помогут избавиться от боли в спине

Молодым мама после родов необходим специальный комплекс упражнений, рассчитанный на укрепление мышц плеч, груди, брюшного пресса и тазового дна.

Систематические занятия не только позволят восстановить фигуру, но и избавят от болей в спине. Немаловажный плюс, который дает гимнастика — профилактика нарушений осанки.

Также упражнения для плеч и груди помогают избежать мастита и опосредованно способствуют улучшению лактации.

Комплекс упражнений для мышц груди и плеч:

  1. И.п. (исходное положение): стоя или сидя на стуле. Сцепить ладони в замок на уровни груди, локти максимально отвести в стороны. Спина ровная, живот подтянут. Производить надавливающие движения, как будто вы хотите раздавить в ладонях орех. Напряжение мышц удерживать 5-10 секунд, потом расслабить руки. Повторять 10 раз. Выполнить 2 подхода.
  2. И.п.: стоя у стены, ноги на ширине плеч. Выполняйте отжимания от стены, при этом движения должны быть медленными, надавливающими, как будто вы хотите выдавить стену. Локти не разводите в стороны, а держите параллельно корпусу, голову не наклоняйте, ягодицы и живот следует втянуть. Повторить 10-15 раз. Сделать 2 подхода.

Упражнения для мышц брюшного пресса:

Эти упражнения можно начинать выполнять через 6 недель после родов, если врач не предписал иное (после кесарева сечения требуется более длительный период реабилитации — не менее 8-12 недель).

Читайте также:  Остеонекроз головки тазобедренного, коленного сустава: симптомы некроза, лечение

Во время беременности прямые мышцы живота расходятся, потом они вновь возвращаются на свое место, но перед тем как приступать к упражнениям на пресс нужно проверить их состояние. Для этого лягте на спину и попытайтесь оторвать ноги от пола на несколько сантиметров.

Если на уровне средней линии живота появился бугор, то расхождение мышц есть. По ширине выпуклости определяют величину расхождения. Если бугор имеет размеры свыше 2.5 см, тогда выполняйте только первое упражнение из приведенных ниже.

Через несколько дней снова проверьте состояние мышц, если бугор заметно уменьшился — приступайте к остальным упражнениям.

  1. И.п. лежа на спине, ноги немного согнуты в коленях и соединены вместе, руки скрещены на животе (на уровне пупка и чуть ниже желудка). Поднимите голову и плечи. При этом, чувствуя, как напрягаются мышцы, попытайтесь их сдвинуть к центру. Задержитесь на весу на 5 секунд. Следует делать от 5 повторов, 2-3 раза в день.
  2. И.п. то же. Крестец и поясницу прижать к полу, руки положить под голову, локти развести в стороны. Медленно оторвать крестец от пола, а поясницу, по-прежнему, держать прижатой, затем поднять голову и плечи, задержаться в таком положении на несколько секунд, медленно опуститься на пол. Повторять от 5 раз.
  3. И.п. то же. Руки опустить вдоль тела. На счет «раз» понимаем медленно тело, а руки вытягиваем вперед. На счет «два» — опускаемся так же медленно в и.п. Повторить 2-5 раз. Сначала не надо подниматься очень высоко, постепенно мышцы натренируются, и будет легче привести тело в положение «сидя».
  4. И.п. сидя на полу, ноги согнуты, руки вытянуты вперед. Делаем упражнение обратное предыдущему. Необходимо медленно перевести туловище из положения «сидя» в положение «лежа». Повторить 2-3 раза.
  5. И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях (так, чтобы пятки соприкасались с ягодицами), руки завести за голову, локти расставить в стороны. На «раз» делаем глубокий вдох, на «два» — выдох, одновременно с выдохом поднимаем голову, плечи и колени, затем поворачиваем корпус в одну сторону, а тазовую часть и колени в другую. Т.е. выполняем скручивания. Повторить 2-5 раз.
  6. И.п. лежа на спине, ноги чуть согнуты и разведены на ширину плеч, руки сложены за головой, локти разведены в стороны. На счет «раз» — поднять голову и плечи, задержать тело в этой позе на 3-5 секунд, на счет «два» — оторвать ноги от пола и также зафиксировать тело в этой позе на несколько секунд. После следует плавно опустить голову на пол, а ноги все еще держать на весу еще в течение 5 секунд. Затем плавно опустить ноги. Повторить упражнение не менее 2-4 раз.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна:

Данные упражнения можно выполнять уже на вторые сутки после родов, даже если имеют место незначительные разрывы промежности. Если же роды проходили с осложнениями или посредством кесарева сечения, то стоит выждать и начинать упражнения, только после консультации с врачом. Эти упражнения выполняют 3-5 раз в день.

  1. Упражнение Кегеля. Тренируются мышцы влагалища — нужно сжать мышцы влагалища (как будто вы хотите задержать мочеиспускание) и удержать их в таком состоянии в течение 3-5 секунд, затем, расслабить и повторить цикл снова (не менее 20-30 раз). Для большей уверенности можно для начала делать это упражнение в туалете, на самом деле пытаясь прервать мочеиспускание.
  2. Расслабление и напряжение мышц ануса. Выполняется также как и упражнение Кегеля, но напрягать следует мышцы ануса, как будто вы желаете отсрочить акт дефекации. В напряженном состоянии мышцы удерживают 3-5 секунд, затем расслабляют. Делают 20-30 повторов. Это упражнение является хорошей профилактикой геморроя и тренирует мышцы тазового дна.
  3. Когда вы научились выполнять оба упражнения достаточно хорошо, можно попытаться делать их одновременно, т.е. напрягать и мышцы ануса, и мышцы влагалища. Необходимо произвести 20-30 повторов.

Упражнение для тренировки мышц поясницы:

И.п. Лежа на правом боку, правая нога находится на одной линии с туловищем, а левая — вытянута вперед (обе ноги прямые). Правую руку положите вдоль корпуса, так, чтобы кисть касалось левого колена.

Техника выполнения упражнения: левую руку максимально отвести за спину, туда же (т.е. влево) повернуть голову, шею и левое плечо. Увеличьте амплитуду скручивания за счет напряжения мышц спины и таза.

Повторите упражнение для другой половины тела. Сделайте 5 подходов для каждой стороны.

Если во время выполнения упражнений появляется сильная боль — прекратите немедленно и обратитесь к врачу!

Систематическое выполнение этого комплекса упражнений значительно улучшит самочувствие, вернет молодым мамам былую гибкость и подтянутость.

Упражнения для осанки после родов

Многие женщины, став мамами, через некоторое время начинают замечать, что их осанка постепенно становится сутуловатой.

Это связано с компенсаторным увеличением грудного кифоза в ответ на увеличение поясничного лордоза во время беременности.

Если после родов женщина не занимается физическими упражнениями для укрепления мышц, ослабленных и растянутых во время беременности, то осанка может очень сильно измениться не в лучшую сторону.

Одной из таких мышц является ромбовидная мышца. Одна такая мышца расположена слева, другая — справа от позвоночника. Ромбовидная мышца начинается от позвонков грудного и шейного отделов и прикрепляется к внутреннему краю лопатки. Эта мышца приближает лопатку к позвоночнику и в состоянии тонуса формирует прямую спину и красивую осанку.

Существует достаточно много упражнений, которые задействуют эту мышцу. Одним из упражнений является разгибание позвоночника на мяче с одновременным сведением лопаток.

Упражнение:

Итак, расположите мяч под нижней частью живота так, чтобы опираясь на носки, Вы могли удерживать равновесие. Сложите прямые руки над головой и, касаясь плечами ушей, округлите спину, расслабляя соответствующие мышцы (Фото 1).

Фото 1

Упражнения при занятиях фитнесом:

Из исходного положения поднимите туловище одновременно с руками вверх и зафиксируйте положение в верхней точке. Затем, сгибая руки в локтевых суставах, постарайтесь свести лопатки (Фото 2). Все движения делаются на вдохе и без задержки дыхания.

Фото 2

Упражнения при занятиях фитнесом:

Затем в обратной последовательности, т.е. выпрямляя руки, опустите туловище в исходное положение.

Стретчинг (Фото 3)

Упражнения при занятиях фитнесом:

Из исходного положения — сидя на мяче — соедините максимально выпрямленные руки перед собой, округлите спину, опустите голову вниз, почти касаясь подбородком груди, и потянитесь за руками вперёд, а спиной — назад (Фото 3). При этом растягиваются мышцы, расположенные между лопатками. Но необходимо уточнить, что не стоит злоупотреблять этим упражнением, т.к. чрезмерная растяжимость ромбовидной мышцы приводит к ухудшению осанки.

Упражнения после родов при остеохондрозе

Беременность и роды осложняют течение остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Это связано с повышением давления в брюшной полости и переносом тяжести верхней половины туловища непосредственно на поясничный отдел позвоночника.

В связи с этим непосредственно после родов упражнения при остеохондрозе следует выполнять в исходном положении лежа на спине, на животе и стоя на четвереньках, т.к. данные позы способствуют разгрузке позвоночника.

Упражнения после родов при остеохондрозеВ исходном положении лежа достигается наиболее совершенная разгрузка опорно-двигательного аппарата от влияния тяжести тела.

При движениях, выполняемых головой, плечевым поясом, конечностями, в этом исходном положении, мышцы туловища, создавая соответствующую опору, производят статическую работу, что позволяет тренировать их на статическую выносливость.

После родов часто наблюдается гипотрофия мышц спины и брюшного пресса.

Упражнения после родов при остеохондрозе должны быть направлены на укрепление этих мышц. С этой целью в занятия вводятся динамические упражнения (с легким отягощением и сопротивлением), статические упражнения для мышц туловища и нижних конечностей с экспозицией 5-7 секунд. Обязательно выполнение дыхательных упражнений.

Примерный комплекс упражнений в положении лежа на спине:

  1. Руки вперед-вверх (вдох), исходное положение – выдох – 4-5 раз.
  2. Попеременное сгибание ног в коленных суставах (6-10 раз).
  3. Попеременное прижимание плеч, лопаток, поясницы, бедер к плоскости пола с последующим расслаблением мышц (5-7 с). Повторить 3-4 раза.
  4. Положить руки на живот. Диафрагмальное дыхание.
  5. Лежа на животе согнуть ноги в коленях: поднять и опустить таз, максимально при этом напрягая ягодичные мышцы (4-5 раз).
  6. Приподнять плечи – имитация руками плавания стилем брасс (6-8 раз).
  7. Попеременное отведение и приведение прямой ноги (4-6 раз).
  8. Вытянуть руки вперед, положить на затылок, слегка приподнять туловище, вернуться в исходное положение (4-5 раз).
  9. Сесть на пятки, максимально потянувшись руками вперед (4-6 раз).
  10. Поднять и удержать обе ноги в течение 5-7 с (3-4 раза).
  11. Потянуться левой (правой) рукой вверх, не прогибаясь (4-6 раз).
  12. Лежа на боку подтянуть к руке колено противоположной ноги. Для каждой руки 6-8 раз.

С уменьшением болевого синдрома и нормализацией тонуса мышц восстанавливается мобильность позвоночника, поэтому не следует вводить специальные движения, направленные на восстановление подвижности в пояснично-крестцовом отделе позвоночника и коррекцию осанки при выполнении упражнений после родов при остеохондрозе.

Источник: https://www.baby.ru/blogs/post/364010497-322202459/

Ссылка на основную публикацию