Упражнения для мышц спины в домашних условиях: видео, разминка дома

Хорошая осанка, здоровая спина – можно ли этого добиться упражнениями в домашних условиях? Да, чтобы заметно прокачать мышцы спины нужно хотя бы обзавестись парой гантелей. Но все мы с чего-то начинаем. И упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях – хорошо подходят новичкам.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях: видео, разминка дома

Если у вас больная спина – перед выполнением любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иначе будет больше вреда, чем пользы.

Иногда можно встретить такие истории: «Врачи запрещали мне любые нагрузки. Но я не стал их слушать, тренировался и делал упражнения для укрепления мышц спины.

Прошло пару лет и я полностью здоров, врачи только разводят руками в недоумении». К сожалению, такие истории – исключение. В большинстве случаев, тяжёлые тренировки с больной спиной сделают ещё хуже.

Нельзя игнорировать мнение врача, тренироваться и надеяться на чудо.

Для разминки можно выполнять упражнения растяжки и йоги. Особенно актуально тем, кто весь день сидит в офисе на стуле/за рулём, при остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Упражнения для мышц спины в домашних условиях: видео, разминка дома

Все упражнения достаточно простые и эффективные, подходят для выполнения в домашних условиях для новичков.

Количество повторений и подходов:

20-25 раз в 3 подхода. Если сложно сделать 20 раз подряд – начинайте с 10-15 раз и на каждой тренировке старайтесь сделать больше.

Отдых

Между подходами – 40 секунд, между упражнениями – 60 секунд.

1 Подтягивания

Упражнения для мышц спины в домашних условиях: видео, разминка дома

Самое популярное упражнение для укрепления мышц спины, но не у всех дома есть перекладина. Мы рекомендуем её купить, т.к. подтягивания – одно из самых эффективных упражнений на верх спины. Не у всех новичков получается сразу подтянуться. Если и у вас пока не выходит, можете поставить вниз стул и одной ногой отталкиваться от него. Ещё можно попросить кого-то из домашних, чтобы подталкивали вас вверх рукой (за талию или ладонью в низ спины).

Если подтягиваться узким хватом – больше работают трапеции (мышцы у основания шеи). Если широким – включаются широчайшие мышцы спины («крылья»).

2 Отжимания

Упражнения для мышц спины в домашних условиях: видео, разминка дома

Ставьте руки достаточно широко (при узкой постановке увеличивается нагрузка на трицепс). Если сложно – можно делать это упражнение с колен. Если легко – отрывайте одну ногу от пола, делайте отжимания с хлопком.

3 Разведение рук лёжа

Упражнения для мышц спины в домашних условиях: видео, разминка дома

Напрягите мышцы спины, сведите лопатки. Не опускайте руки на пол, пока не сделаете нужное количество повторений.

4 Супермен

Упражнения для мышц спины в домашних условиях: видео, разминка дома

Одновременно отрывайте руки и ноги от пола. Задержитесь на пару секунд, максимально напрягите ягодицы и сжимайте лопатки.

5 Супермен с поочерёдным поднятием рук/ног

Упражнения для мышц спины в домашних условиях: видео, разминка дома

Попеременно поднимайте левую руку и правую ногу/правую руку и левую ногу. Это одно повторение. Руки и ноги не касаются пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).

6 Планка с выпрямлением рук

Упор на локти (встаньте в планку), затем поочерёдно выпрямляете руки и сгибаете обратно. Это одно повторение. Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?

7 Обратная гиперэкстензия

Упражнения для мышц спины в домашних условиях: видео, разминка дома

Вам нужна будет лавочка или диван без подлокотников. Лягте так, чтобы упираться тазовыми косточками в край лавки. Медленно опускайте ноги вниз (не касайтесь ими пола) и поднимайте вверх чуть выше параллели. Руками держитесь за края лавки/кровати.

8 «Доброе утро»

Упражнения для мышц спины в домашних условиях: видео, разминка дома

Ноги чуть согните в коленях и опускайтесь вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение – возьмите в руки дополнительный вес (гантель, блин, тяжёлая бутылка с водой и т.д.)

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/215-uprajneniya-dlya-ukrepleniya-mishts-spini-domashnih-usloviyah

Упражнения для спины и позвоночника дома: видео и пояснения

Пренебрежительное отношение к здоровью в юности может больно отозваться в будущем. Поэтому стоит оградить себя от возможных проблем и следить за осанкой, а также сформировать мышечный корсет, который бы поддерживал позвоночник в правильном состоянии.

Уже к 30 годам многие люди обнаруживают дискомфорт и боли в области позвоночника, что обусловлено огрубелостью и скованностью мышц. Если ничего не предпринимать, то потерявшая гибкость мускулатура станет благоприятной почвой для развития грозных заболеваний.

Прежде чем начать домашние занятия

Если опасения за здоровье все-таки подтолкнули вас к действию, то первым делом посоветуйтесь с тренером или доктором по поводу предстоящих тренировок.

Причем неважно, какую технику вы избрали: всегда удерживайте поясницу в естественно прямом положении.

И последнее наставление: в обязательном порядке предварительно разминайтесь. Спина требует деликатного подхода, поэтому всегда подготавливайте эту часть тела к физической работе.

Очень простой и удобный способ укрепить спину и сформировать правильную осанку всего за 10 минут в день:

Разминка

Выполнив все приведенные ниже стадии, вы оградите себя от потенциальных травм и иных неприятностей:

  1. Удерживая кисти на плечах, выполняем вращения вперед и в обратную сторону по 10 раз.
  2. Руки на талии. Делаем поочередные наклоны, выбрасывая вверх руку, противоположную направлению телесного сгиба.
  3. Находясь в той же позиции, делаем цикличные движения тазом по и против часовой стрелки.
  4. Поднимите каждую ногу и вращайте стопой в обе стороны.
  5. Согните поднятую ногу и вращайте голенью. Поменяйте ноги.
  6. Легкие прыжки, будто вы занимаетесь со скакалкой. Одной минуты выпрыгиваний будет достаточно.

Как сохранить здоровую осанку детям

Упражнения для мышц спины в домашних условиях: видео, разминка дома

Даже если все обследования не выявили у ребенка проблем с позвоночником, лучше пресечь возможность их возникновения уже сейчас. Тем более, что это не потребует особых усилий:

  • Стоим ровно, руки на пояс. На вдохе локти сводятся назад до соприкосновения лопаток. На выдохе — возвращаемся в исходную позицию. Повторяем до 5 раз.
  • Разводим руки в стороны и вращаем их в обратную стороны до 10 повторений.
  • Кисти на плечи, ноги шире плеч. Вдыхая, наклоняемся вперед, на выдохе выпрямляемся. Спину держим прямо.
  • Сцепив руки за спиной, делаем до 6 наклонов в стороны.
  • Удерживая палку для утяжеления, наклоняемся на половину прямого угла. 5 повторов.
  • Лежа на спине поочередно поднимаем ноги. 3 — 4 раза.
  • Лежа на животе вдыхаем и поднимаем тело, выдыхая расслабляемся. Руки держим на талии.
  • Выполняем прыжки вверх, перемежая с ходьбой.
  • В завершение разводим вытянутые в высоту руки в положении стоя. Выдох — разводим на максимальную ширину, вдох — соединяем.

Как тренировать спину девушкам в домашних условиях

Упражнения для мышц спины в домашних условиях: видео, разминка дома
Сейчас уделим внимание тому, как накачать мышцы спины женщинам. Придать спине легкий эстетичный рельеф и сделать фигуру женственной можно при помощи несложного комплекса.

Начинаем с наклонов туловища: ноги вместе, руки — параллельно корпусу. Повторяем 5 — 8 раз. Чтобы увеличить продуктивность работы, вооружаемся гантелями. Данное упражнение способствует накачиванию мышц спины и похудению в талии.

Затем встаем на колени, а кисти подносим к плечам. Подтягиваем пресс. Вытягивая правую руку вверх, отводим левую назад. Меняем руки.

Далее из того же положения, медленно склоняемся вперед, приседая на пятки, а пальцами рук дотронуться до пола. Оттолкнувшись от земли мышечным усилием возвращаемся в исходную позицию.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях: видео, разминка дома

Для следующего упражнения понадобятся гантели. Взяв по одной в руку, поднимаем снаряды и разводим их на уровне плечевого пояса. Сгибаем руки так, чтобы локти устремились к телу и стараемся свести лопатки. Занятие предполагает от 2 до 3 десятков повторений.

Последняя стадия требует наличия стула. Встаем к спинке лицом и опираемся на нее прямыми руками, а ноги располагаем на некотором расстоянии. Затем не спеша прогибаемся, опуская таз вниз, и возвращаемся в начальное положение. Повторяем до 8 раз.

Чтобы исключить болевые ощущения в мышцах, стоит принять теплый душ.

Растягивание позвоночного столба

Упражнения для мышц спины в домашних условиях: видео, разминка домаЛюбым упражнениям предшествуют действия, которые бы привели позвоночные звенья в безопасное положение.

Это позволяет избежать возможного нервного защемления и прочих нежелательных последствий.

  • Заведите привычку проделывать сразу после пробуждения следующее. Лягте на живот, уперевшись ладонями на уровне груди. Потянитесь тазом назад как можно дальше. При этом наблюдается характерное ощущение положительного смещения позвонков. Проделайте упражнение 6–9 раз.
  • Согнув ноги в коленях, попытайтесь коснуться их лбом. Это позволит нивелировать напряжение спины.
  • Стоя спиной от стены на дистанции в полшага, поднимите руки вверх и взгляните на ладони. Это приведет к равномерному растяжению каждого позвонка. Далее слегка обопритесь руками о стену, грудью и подбородком прижмитесь к стене. Вы почувствуете, как позвоночные сегменты удаляются друг от друга. Если вы ничего не ощутили, то встаньте дальше от опоры и выполните то же самое. Достигнув оптимальной позы, зафиксируйте ее и поворачивайте голову в право и налево, касаясь вертикальной поверхности соответствующей щекой.
  • Растяните плечевой пояс. Для этого прижмитесь левым боком и рукой к стене. Причем последнюю вытяните вдоль стены за спиной. Не торопясь повернитесь в направлении вытянутой конечности и выдержите в таком положении некоторое время. Техника повторяется для обеих сторон.
  • Зависните на турнике на пару минут и сосредоточьтесь на расслаблении спины, чтобы позвонки как следует растянулись.
  • Из положения сидя опустите голову между коленей и просуньте под них руки. Захватив затылок, потянитесь лопатками к потолку.

Комплекс завершается легким подтягиванием на турнике, сгибанием ног и прогибанием спины назад. Во время окончательного этапа не торопитесь и не напрягайтесь, а внимание направьте на спинные мышцы.

Упражнения для исправления сколиоза и укрепления осанки

Упражнения для мышц спины в домашних условиях: видео, разминка дома

Однако и выраженный сколиоз поддается исправлению с помощью специальных занятий. Причем упражнения для больной спины без назначения врача крайне не рекомендуется выполнять. В противном случае такая лечебная терапия не даст желаемого результата или вовсе ухудшит состояние позвоночника.

  • Выпрямите спину, стопы раздвиньте на ширину плеч. Повторяйте поочередные наклоны назад и вперед, пытаясь достичь максимальной амплитуды. Не переусердствуйте: двигайтесь не спеша и следить за ощущениями.
  • Плавание — популярный способ укрепления мышечного корсета спины. Для этих целей необязательно посещать бассейн, ведь можно сымитировать движения пловца. Стоя ровно, изобразите какую-либо плавательную технику: «по-лягушачьи», брасом и т. д. Старайтесь держать спину прямой.
  • Примите прямое положение с расставленными на ширину плеч ногами и поднимите руки, сомкнутые в замок, над головой. Медленно наклоняйтесь в стороны по 10 повторений.
  • Приняв позу четвероногого животного, воспроизведите упражнение «кошка». Сначала прогнитесь, а потом сгорбитесь, после чего сделайте еще 9–14 раз.
Читайте также:  Воспаление мышц шеи: симптомы, лечение трапециевидной шейной мышцы

Положительный эффект проявится лишь при ежедневном выполнении техник.

Исправив осанку, нужно обеспечить ее надежной поддержкой. Иначе достигнутая форма позвоночника стремительно вернется в болезненное положение.

Описанный комплекс практикуют как для лечения сколиоза, так и для достижения желаемого тонуса мышц.

Занимаемся с гантелями

Упражнения для мышц спины в домашних условиях: видео, разминка дома

Укрепляем область между лопатками. Стоя прямо, наклоняем корпус параллельно полу, а опущенные руки сгибаем в локте. Поднимаем гантели в стороны.

Принимаем описанную выше позу, но одно колено и рука должны опереться на скамью. В другую ладонь ложится снаряд, который нужно притягивать к плечу, не отводя локоть от туловища.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях: видео, разминка дома

Если у вас есть фитбол, то расположите мяч неподалеку от стены и лягте на него животом так, чтобы стопы уперлись в вертикальную плоскость. Сгибаясь и разгибаясь, следите за нижними мышцами спины: они не должны отдыхать. С помощью этого метода также тренируются ягодицы и задняя поверхность бедер.

Используем штангу

Соблюдайте поступательное увеличение веса. Для разминки повисните на перекладине, а потом поприседайте.

Встаем ровно, немного сгибаем конечности в коленных суставах. Поднимаем снаряд к животу, сводя лопатки, после чего медленно опускаем. Первый подход — 10 раз, затем — по 15.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях: видео, разминка дома

Наклоны вперед. Размещаем снаряд на плечах, фиксируя руками. Держим спину прямо и нагибаемся. Угол наклона ограничивается положением, в котором вы ощущаете значительное округление поясницы.

Чего нужно избегать при выполнении упражнений с весом

Не тяните штангу, пользуясь инерцией начального рывка. При этом спина практически исключается из рабочей группы, а нагрузку испытывают только бицепсы и плечи. Следует чутко контролировать движения снаряда.

Не забывайте о плечевом поясе при тяге штанги. Когда руки вытягиваются, не давайте им расслабиться в крайней точке амплитуды. Плечи и спина должны постоянно испытывать легкий стресс. Следите, чтобы плечевой сустав не выпадал из работы, иначе вы можете получить серьезную травму.

Ни при каких обстоятельствах не давайте отдыхать пояснице. Если напряженные мышцы спины примут полукруглую форму, то повысится риск травмировать себя.

Действенные упражнения

Упражнения для мышц спины в домашних условиях: видео, разминка дома

  • Достижение выдающейся мускулатуры спины зиждется на трех китах: становая тяга, тяга к поясу и конечно же подтягивания.
  • Становая тяга усиливает продольные мышцы и улучшает растяжимость соответствующих фасций («футляров», в которых заключаются отдельные пучки мышечных волокон).
  • Тяга штанги к торсу задействует широчайшие и ромбовидные группы мышечных тканей и непосредственным образом влияет на рост мускулатуры в объеме.
  • Упражнения на перекладине отвечают на расширение спины.
  • Советы и 10 упражнений Сергея Михайловича Бубновского:

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать мышцы спины дома без тренажеров

Упражнения для мышц спины в домашних условиях: видео, разминка дома

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке.

Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало.

Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

  • сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
  • в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
  • V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях: видео, разминка дома

Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?

Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса.

Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет.

Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

  1. Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
  2. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
  3. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
  4. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
  5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренинга

Упражнения для мышц спины в домашних условиях: видео, разминка домаПрограмма тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях: видео, разминка домаЕще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях: видео, разминка домаВ качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

  1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
  2. Возврат в исходное положение.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях: видео, разминка домаПрограмма тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

  1. Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
  2. Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.
Читайте также:  Синовиома стопы, кистей, коленных суставов: признаки, лечение и профилактика

Упражнения для мышц спины в домашних условиях: видео, разминка домаДля того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях: видео, разминка домаВ конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

  • В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
  • Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
  • Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

Источник: https://builderbody.ru/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma-bez-trenazherov/

Упражнения для спины: как накачать мышцы спины в домашних условиях мужчине

Упражнения для мышц спины в домашних условиях: видео, разминка дома

Упражнения для спины, выполняемые с собственным и свободным весом – самые эффективные, по сравнению с блочными тренажерами. А это значит, что эффективную и полноценную тренировку для мышц спины можно выполнять и в домашних условиях. Конечно, для полноценного развития спины необходим турник и гантели, а если будет еще и штанга – тренировка станет намного разнообразней и тяжелей.

Как накачать спину в домашних условиях мужчине

Первым условием эффективных тренировок является наличие инвентаря, к сожалению, одними гантелями невозможно обеспечить полноценную тренировку.

Чтобы мышцы спины развивались, должна быть возможность постоянного увеличения веса оборудования, например гантелей или штанги.

Если рабочий вес гантелей максимум 12 кг и он является рабочим на 6-8 раз, то вскоре он станет легким, а тренировки слабыми, если не продолжить увеличивать отягощение. Поэтому у веса инвентаря всегда должен быть запас.

Для наращивания мышц вес подбирается с таким условием, чтобы повторений в подходе было не более 12.

Топ-10 упражнений для спины в домашних условиях

1. Тяга двух гантелей в наклоне

  1. Возьмите две гантели одинакового веса в руки и выполните наклон корпуса вперед.
  2. Согните колени и держите спину в прямом положении, не округляя поясницу.
  3. Свободно опустите прямые руки вниз.
  4. С выдохом подтягивайте гантели к поясу, проводя локти вдоль туловища.
  5. В верхней точке движения сводите лопатки вместе, усиливая сокращение мышц, и плавно на вдохе опускайте гантели вниз.

При тяге гантелей не раскачивайтесь корпусом, старайтесь тянуть вес мышцами спины, а не рук.

2. Тяга одной гантели в упоре

Для этого упражнения понадобится горизонтальная поверхность, например край кровати или стулья.

  1. Необходимо стать боком к горизонтальной поверхности и упереть на нее ладонь и колено одноименной ноги.
  2. Вторая стопа остается в упоре на полу.
  3. Правой рукой удерживайте гантель.
  4. Спина образует линию, параллельную полу.
  5. На выдохе протягивайте гантель к поясу, локоть, приближая к туловищу, выводите к потолку.
  6. В верхней точке движения плечо немного разворачивается в сторону рабочей руки, тем самым мышцы спины включаются еще сильнее.
  7. На вдох плавно, без рывка опускайте руку вниз.

Выполнив необходимое количество повторений на правую руку, то же самое повторите на другую сторону.

Подробнее об упражнении тяга гантели к поясу одной рукой →

3. Румынская тяга

Это базовое упражнение, которое так же развивает мышцы спины, укрепляет корсет и осанку, хотя служит для укрепления ягодиц и бицепса бедра. Но без базовых упражнений рассчитывать на широкую спину не стоит.

  1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине плеч, слегка согнув колени. Держите спину всегда прямо.
  2. На вдохе выполняйте наклон корпуса вниз, гантели доводите примерно до середины голени, хотя все зависит от степени растяжения бицепса бедра.
  3. Следите за тем, чтобы спина при наклоне не округлялась.
  4. Затем на выдохе поднимайте корпус обратно вверх, не прогибаясь в пояснице назад.

4. Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется на турнике, как дома, так и во дворе на площадке, главное наличие горизонтальной перекладины без перекоса. Широкий хват позволяет развивать мышцы спины в ширину, придавая эффект треугольной спины.

  1. Возьмитесь за перекладину широко, согните ноги в коленях.
  2. С выдохом выталкивайте округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью.
  3. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе.
  4. На вдохе без рывка медленно опускайтесь, полностью выпрямляя локти.

Если не получается много повторений – ничего страшного, главное выполнить свой максимум за подход.

5. Подтягивания узким хватом

Этот вид подтягиваний развивает толщину мышц спины, хотя во многом им помогают бицепсы. Но это не означает, что нужно работать только руками, важно стараться выполнять подтягивания за счет усилий мышц спины.

  1. Возьмитесь за турник обратным хватом по ширине плеч.
  2. Согните колени и с выдохом подтягивайтесь к перекладине так же круглой грудной клеткой, образуя прогиб к верхней точке движения.
  3. На вдохе плавно опускайтесь.

Выполняйте максимально возможное количество повторений. Если собственный вес слишком легкий и без труда удается выполнить более 12 повторений, тогда можно добавить груз, например, подцепить гантель на специальный пояс для подтягиваний.

6. Планка с подъемом гантелей

Планка в статическом исполнении – отличный способ укрепить даже самые мелкие мышцы спины, которые удерживают позвоночник, а здоровый и крепкий позвоночник – залог для тренировок широкой спины. Но в данном варианте представлен динамический вид упражнения, который выполняется с легкими гантелями.

  1. Возьмите в руки гантели и поставьте их на пол под плечевыми суставами, а стопы поставьте по ширине таза.
  2. Удерживайте ровную линию тела от пяток до макушки. Напрягайте мышцы спины и живота, чтобы не допустить прогиба в пояснице.
  3. Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавив только движения в плечевых суставах.
  4. На выдохе поднимите прямую в локте правую руку перед собой на одну линию с позвоночником.
  5. На вдохе опустите и точно так же поднимите левую руку, продолжая чередовать движения одинаковое количество повторений.

7. Планка для улучшения баланса

При желании утяжелить предыдущий вариант упражнения с собственным весом – вместе с рукой можно одновременно поднимать противоположную ногу, отрывая носок от пола, но не поднимать пятку выше уровня головы. Таким образом в упражнении включаются все мышцы-стабилизаторы, улучшающие баланс тела, координацию.

Если домашнее оборудование ограничивается одними лишь гантелями, то упражнения с собственным весом, включающими все мышцы тела в одном упражнение – лучший выход для занятий дома. Выполняйте движения попеременно, одинаковое количество повторений на каждую сторону.

8. Гиперэкстензия лежа

Это упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника, в их числе не только мышцы спины и ягодицы, но и мышцы живота, которые необходимо держать в статическом напряжении весь подход. Несмотря на визуальную простоту техники упражнения, она при правильном выполнении довольно сложна, причем, мышцы нагружаются не хуже, чем при работе со штангой.

  1. Лягте на живот, напрягая мышцы пресса, старайтесь отдалять стенки живота от пола, максимально прижимая их к позвоночнику.
  2. Это стабилизирует поясничный отдел, оберегая его от переразгибания, хотя естественный его прогиб все же сохраняется.
  3. Стопы держите по ширине таза, а руки вытяните перед собой, но можно держать их вдоль туловища, если будет тяжело.
  4. С выдохом, сохраняя напряжение в мышцах живота, отрывайте одновременно бедра и грудной отдел от пола на максимальную высоту, которую позволяют достичь мышцы спины без лишнего прогиба в поясничном отделе. Не спешите его выполнять, каждый подъем выполняется медленно и концентрированно.
  5. На вдохе плавно возвращайтесь на пол и повторяйте движение необходимое количество, в этом упражнении преимущество отдается большому количеству повторений.
Читайте также:  Растяжение связок коленного сустава: симптомы и лечение

9. Гудмоннинг

Для этого упражнения понадобится штанга, если нет возможности его выполнять, тогда можно заменить на румынскую тягу с гантелями. Подберите необходимый вес штанги, поставив снаряд предварительно на пол.

Если дома нет специальных силовых стоек для штанги, аккуратно с ровным позвоночником поднимите штангу с пола, согните локти, забросив штангу на верх груди.

Затем поднимите штангу над головой на прямых руках и опустите на верх трапециевидной мышцы ниже седьмого выступающего шейного позвонка.

Следите за тем, чтобы штанга не скатывалась на шею.

  1. Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени.
  2. На вдохе опускайте корпус до параллели пола, но не округляйте спину.
  3. При этом вес тела должен переходить со всей стопы на пятку, таз отводите назад, ощущая растягивание бицепсов бедра.
  4. С выдохом разгибайте туловище в исходное положение, именно в этой фазе сильнее включаются поясничные разгибатели.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

10. Тяга штанги к поясу

  1. Тяга со штангой аналогична первому упражнению с гантелями, поэтому, не имея штанги дома, упражнение легко заменить. Поднимите штангу с пола, взявшись за гриф обычным хватом сверху по ширине плеч.
  2. Опустите корпус, наклонив вперед с ровным позвоночником, свободно опустите прямые руки вниз.
  3. С выдохом выполните тягу грифа к низу живота, на вдохе опустите руки вниз.
  4. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе, сокращая мышцы спины, а в нижней точке полностью их растягивайте.

Программа тренировки спины на день

Разминка 5-7 минут.

Заминка: растяжка мышц задней поверхности тела.

Заключение

Таким образом работайте от 3 до 4 подходов с отдыхом 1,5-2 минуты между ними. Такой тренировки достаточно одного раза в неделю, так как мышцы спины являются крупными – им необходимо дольше времени для восстановления.

Для тренировки спины необязательно иметь дома штангу и специальные блочные тренажеры для тяги, главное иметь достаточный вес гантелей и работать с собственным весом, конечно, лучшим вариантом в этом случае для наращивания мышц спины являются подтягивания.

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/uprazhneniya-dlya-spiny.html

Упражнения для снятия боли в спине и пояснице: бесплатные видео для занятий на дому

С дискомфортом в пояснице рано или поздно сталкиваются представители всех возрастов. Многие зрелые люди страдают остеопорозом. Молодёжь часто испытывает резь в спине из-за ношения тяжестей, долгого нахождения на сквозняке, постоянных стрессов и сидячего образа жизни.

Популярным лечением являются диеты, применение лекарственных средств, использование мазей и ношение специальных корсетов.

По мнению врачей, наиболее действенным способом считается оздоровительная гимнастика, призванная помочь «размять» хребет, остановить патологические процессы и предупредить серьёзные заболевания: сколиоз, межпозвоночную грыжу, радикулит и ревматизм.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях: видео, разминка дома

Укреплять здоровье можно и в домашних условиях по видео урокам. Достаточно уделить процессу несколько минут в день. Перед выполнением занятий пройдите консультацию у врача.

Если у стариков проблемы связаны с хроническими болезнями, то юноши и девушки нагружают спину из-за долгого сидения за компьютером или телевизором «сгорбившись».

Забыть о нудных многодневных комплексах и быстро заглушить неприятное покалывание и затекание позволяет минутное занятие. Компактная тренировка включает знакомые повороты туловища, поднятия бёдер и прогибания.

Предусмотрена удобная возможность реализации прямо во время мастер-класса. Урок совершенствует силу, выносливость, гибкость и расслабляет после тяжёлого рабочего дня.

Комплекс поможет совершить растяжку позвоночника. Закадровое объяснение сочетается с наглядной демонстрацией: показано осуществление поворота коленей и головы, сгибания ног к груди, наклона конечностей в сторону. Кувырки и подъём таза помогают разогреть и привести в тонус мышцы пресса.

Звук хруста – хороший сигнал, означающий постановку позвонков в верное положение. При болезненных ощущениях следует делать упражнения медленно и аккуратно, уменьшить число подходов и амплитуду вращений, давать себе периодический отдых.

Особую пользу приносят ежедневные занятия, закрепляющие наработанные навыки.

Порой специалисты по физической культуре предлагают зарядку с тяжёлыми рывками. Подобные компоненты могут лишь усугубить проблему, стать причиной мучительных прострелов и головокружений. Возрастным людям нужен более щадящий ритм и активность без акробатических «трюков». Создатель ролика – практикующий врач-ревматолог Павел Евдокименко.

В описании к видео даны все противопоказания. Медик уделяет внимание правилам безопасности и рекомендует использовать помощников, делится лайхаками по подготовке твёрдой поверхности (коврик на полу или медицинская кушетка), применению полотенца в качестве подручного предмета.

Система лечения состоит из попеременного напряжения и расслабления ноги, прогиба поясницы, наклонов вниз, правильного дыхание.

Наиболее эффективное действие для облегчения острой боли – скручивания. Они укрепляют суставы, улучшают кровообращение, исправляют осанку и дают положительный эффект на внутренние органы.

Учитывается взаимосвязь живота и спины. Зритель учится выполнять поворот стоп с отрывом ягодиц, оставляя плечи в статичном положении.

В пёстром разнообразии вариантов можно найти подходящие по степени комфорта выкруты.

Ролик невролога Радиона Игнатьева разделён на две части. В первой показаны классические упражнения и разъяснены назначения каждого из них. Притягивание ног к себе служит для усиления бедра и голени, грушевидных мышц. Выпады – для квадрицепса. Приём «Кошка» и низкие приседания развивают динамичность позвоночника.

При постепенной разработке способы будут усвоены даже пожилым человеком. Во втором разделе рассказано о малопопулярной методике, игнорируемой в русскоязычных источниках. Система «Флосинг» формирует правильную работу нервных окончаний.

Для лучшего понимания Игнатьев делится теоретическими знаниями о принципе работы спинного мозга, показывая основные моменты на макете.

Йога сочетает в себе два начала: физиологическое и психологическое. Цель восточной практики – устранение причины недомогания, достижение спокойствия и умиротворения за счёт плавности и мягкости асан. Процессу способствует приятный звуковой фон.

В гайде представлены позы с согнутыми коленями и локтями, планки, мостики, «берёзка» и изгибы корпуса. Знаменитая «поза лотоса» поможет в релаксации. Ровные вдохи и выдохи закрепят результаты курса. Рекомендуемая частота выполнения – три раза в неделю.

Инструктор Елена Арсененко делится рецептом здоровья для активных людей. Предлагаемый метод сочетает в себе спорт и йогу: вслед за округлением спины и вытягиванием противоположных конечностей идут позы «собака мордой вверх» и «дитя».

Последняя асана является способом передышки и одновременной активизации работы мышц. Выключающая в себя предыдущие упражнения «волна» массирует всё тело. Задача курса – снять напряжение и избежать спазмов.

Для положительного результата необходимо следить за нагрузкой и балансом.

Интернет даёт свободу для всех категорий людей: и профессионалов, и любителей. В итоге, всемирная сеть становится полна вредных и опасных советов. Следуя им, больной лишь усиливает степень невралгии. В ЛФК должны учитываться особенности отдельно взятого пациента.

В ролике сделан обзор зарядок, ошибочно позиционируемых во многих источниках как «универсальные». Автор рекомендует избегать сидячего положения, полных скручиваний и гиперэкстензий: подобная манера комфортна только для периода ремиссий и начальных стадий заболевания.

В качестве замены предлагаются облегчённые версии упражнений.

Отрывок из телепередачи «О самом главном». В выпуске рассказано о механической боли, вызванной ходьбой. В некоторых случаях она остаётся нестерпимой даже после инъекций. Выходом может быть только умеренная активность.

Врач-реабилитолог Сергей Агапкин предлагает найти полезные движения самостоятельно. Согласно замыслу, пациент анализирует состояние в определённой позиции и делает вывод о целесообразности её применения для оздоровления.

Агапкин демонстрирует несколько таких методов: наклоны, «Сфинкс» и их вариации.

Авторский курс тренера по йоге Ольги Сагай предполагает совершение перекатов, раскачиваний, вытяжений с использованием стены и дыхательных фиксаций. Даны советы по выполнению группировки – перехода тела в «позу эмбриона».

 Комплекс помогает при протрузии и защемлении седалищного нерва – недуга, случающегося даже с молодыми и крепкими парнями. Разблокировка осуществляется за счёт осторожного подтягивания ноги к плечу.

Динамичные перемещения – путь к укреплению межлопаточной области.

Источник: https://vse-kursy.com/read/449-uprazhneniya-dlya-snyatiya-boli-v-spine.html

Ссылка на основную публикацию